การเลือกรับประทานสำหรับคนทำงานหนัก

อาหารสมองของคนทำงาน

ความจริงแล้วการกินอาหารเพื่อให้เกิดสุขภาพดีสามารถประกอบกิจการในชีวิตประจำวันได้อย่างปลอดภัยไม่มีสารพิษสะสม หรือก่อให้เกิดโรคเรื้อรังตามมาไม่มีอะไรซับซ้อน ยุ่งยาก เพียงแต่ให้รู้จักยับยั้งชั่งใจ ปรับพฤติกรรมการกินของตนเองให้มีระเบียบแบบแผนและสอดคล้องกับการดำเนินชีวิตคือแนวทางที่ดีที่สุดคนวัยทำงานมักจะเป็นช่วงชีวิตที่ไม่ค่อยได้ใส่ใจกับสุขภาพตัวเองเท่ากับทุ่มเทใจเพื่อความก้าวหน้าในหน้าที่การงาน สร้างฐานะ สร้างครอบครัวจึงทำให้หลายต่อหลายคนใช้ชีวิตในบั้นปลายด้วยเงินทองที่สะสมมาตลอดชีวิตไปกับค่ารักษาพยาบาล แทนที่จะใช้ในการแสวงหาความสุขสำราญไม่คุ้มความเหนื่อยที่ผ่านมาของชีวิต จริงอยู่กลไกตามธรรมชาติของร่างกายจะมีการสร้าง มีความแก่ และความเสื่อมอยู่ตลอดเวลา การถนอมสุขภาพเพื่อชะลอความชรา เพิ่มและยึดประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายให้ใช้ได้ดีนานที่สุด ย่อมมาจากการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง ความสัมพันธ์ของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง การกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จะเป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ไปพร้อมๆ กับการรักษาค่าความหนาของร่างกาย (Body Mass Index) ให้อยู่ที่ 18.25 - 24.9 จึงถือว่าปกติ คิดจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง (เมตร2) ถ้ามากกว่า 24.9 ก็คือเริ่มอ้วนแล้ว คงต้องกินให้น้อยลงหน่อย ส่งสารเก้าอี้กันบ้าง สำหรับคนที่ทำอาชีพไม่ค่อยได้ออกแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพนักงาน บริษัท เป็นนักบัญชี สถาปนิก นักวิชาการ เสมียน พนักงานธนาคาร ที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน หรือแม้จะเป็นแม่บ้านทันสมัยที่ใช้แต่เครื่องผ่อนแรงคู่กาย กลุ่มตนที่มีอาชีพเหล่านี้มักใช้พลังงานน้อย นักโภชนาการถือว่าเป็นกลุ่มอาชีพทำงานเบา คือไม่ค่อยได้ขยับตัวต่างหาก เพราะงานตรงหน้ายุ่งแสนยุ่ง นักโภชนาการเลยแนะนำให้กินอาหารให้เบาๆ กันนิดจะได้ไม่อ้วน แต่เน้นอาหารสมอง คู่กับคุณค่าอาหารโภชนาการเหมือนกลุ่มอาชีพอื่นๆ พลังงานแค่ไหนจึงเรียกว่าพอดี การจัดพลังงานของแต่ละคน สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ได้มาจากน้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือพึงพอใจในน้ำหนักที่เป็นอยู่คูณด้วย 22-26 เลือกเลขใดก็ได้เป็นสูตรในการคิดหาพลังงาน (ถ้าเลือกเลข 22 พลังงานที่ได้จะน้อยกว่าเลข 26) จะได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ใน 1 วันสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ ของอวัยวะทั้งภายนอกภายใน ทั้งเวลาหลังและเวลาตื่น เช่น สูง 160 เซนติเมตร น้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 50-59 กิโลกรัมถือว่าปกติ ควรได้พลังงาน 1,250-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับกลุ่มอาชีพงานเบาๆ อย่างพวกเราถ้าน้อยกว่านี้ร่างกายจะขาดสมาธิในการทำงาน แต่ถ้าได้พลังงานมากกว่านี้ความอ้วนถามหาแน่ๆ ค่ะ แต่บางคนกินมากแต่ก็ไม่อ้วน อาจเป็นเพราะร่างกายมีการเผาผลาญอาหารมากกว่าคนที่ใช้พลังงานเท่ากันก็เป็นได้ในวันหนึ่งอาจจะมี นม 1 แก้ว ผักสด-ผักต้ม 3-4 ทัพพี ผลไม้ 4-5 ส่วน น้ำตาลไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ ข้าว-แป้ง-ขนมปัง 5-6 ทัพพี (แผ่น) เนื้อสัตว์สับ 6-8 ช้อนกินข้าว น้ำมันพืชปรุงอาหารไม่เกิน 3 ช้อนชาสำหรับคนที่ต้องใช้สมองมากๆ ในการทำงาน แต่ใช้พลังงานน้อย ควรเลือกอาหารบำรุงสมองแต่ละชนิดอย่างไรดีข้าว-แป้ง-ขนมปัง อาหารให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด ถูกที่สุด หาง่าย สามารถดูดซึมได้ง่ายโดยเฉพาะขึ้นชื่อว่าน้ำตาล แต่ก็มีโทษไม่น้อยถ้าได้เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ ควรเลือกข้าว แป้ง และน้ำตาลทรายแดงที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท น้อกจากจะให้พลังงานแล้วยังให้ใยอาหาร วิตามินบี 1 ธาตุเหล็กอีกด้วย ทีว่าดีเพราะเมื่อผ่านระบบการย่อยจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ผ่านกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสม่ำเสมอไม่พุ่งสูงปรี๊ดเหมือนซดน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ที่เมื่อกินแล้วรู้สึกว่ามีแรง ชุ่มชื่นใจ มีชีวิตชีวา แต่เป็นความรู้สึกช่วงสั้นๆ เท่านั้น หลังจากนั้นจะรู้สึกอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ จิตใจสับสน กระวนกระวาย (มองหาของว่างกินต่ออีกแล้ว) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองขาดน้ำตาล หรือเรียกว่า "ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ" เลือกโปรตีนแบบไหนดี? เนื้อสัตว์เป็นอาหารประเภทโปรตีนที่มีราคาแพงเมื่อเทียบกับอาหารในหมู่อื่นๆ ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เป็นพลังงานอันดับสุดท้าย แต่จะเก็บโปรตีนไว้ซ่อมแซม สร้างเสริมเนื้อเยื่อและฮอร์โมน ดังนั้นการกินจึงแค่เพียงพอต่อการใช้เท่านั้น เพียง 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเอง แต่เราเคยกินกุ้งเผาหรือสเต็กเนื้อนกกระจอกเทศทีละกว่าครึ่งกิโลกรัมมันมากเกินไป เพราะยิ่งกินมากระบบย่อยและดูดซึมอาหารระบบหลอดเลือดโดยเฉพาะไตต้องทำงานหนักมากขึ้น ส่งผลต่อระบบกำจัดของเสียในร่างกาย ไม่ดีหรอกค่ะ แถมพกพากรดไขมันอิ่มตัวเข้าไปด้วย ดังนั้นเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนัง ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ นมไขมันต่ำ ถั่งเหลือง เต้าหู้ ซึ่งเหมาะกับผู้ใช้สมองมากกว่าผู้ใช้แรงงาน เพราะโปรตีนจะแตกตัวได้กรดอะมิโนใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองสำหรับไข่ เป็นอาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการสูง เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพยอดเยี่ยมที่สุด ไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ 200-300 มิลลิกรัม ซึ่งทางสถาบันโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลได้วันละไม่เกิน 300 มิลลิกรัม จะปลอดภัยห่างไกลจากโรคหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นถ้ากินไข่แล้วก็ควรงดอาหารทอด กะทิ เครื่องในสัตว์ ใน 1 สัปดาห์สามารถกินไข่ได้ 2-3 ฟอง สำหรับคนที่ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันอย่างพวกเรา ในไข่แดงมีสารแคโรทีนนอยด์ สามารถป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม และเป็นอาหารบำรุงเนื้อเยื่อสมองที่ดีมาก
คนที่ทำงานหนักควรบริโภคอาหารเหล่านี้

1. ข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีวิตามินบีและอีสูง จึงช่วยเพิ่มพลังสมองในการทำงานช่วยป้องกันโรคเหน็บชาที่คนที่ต้องนั่งโต๊ะ ทำงานนานๆ มักจะเป็นกัน แถมยังป้องกันโรคสมองเสื่อมในอนาคตได้ด้วย

2. วิตามินบี มีอีกชื่อหนึ่งว่า "สารให้ความกระปี้กระเปร่า" มีอยู่ในข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท จมูกข้าว ถั่ว เมล็ดทานตะวัน นม กล้วย ส้ม เป็นต้น คนที่ทำงานนานจนล้าห้ามพลาด

3. วิตามินซี ที่อยู่ในผักและผลไม้ เช่น ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ น้ำส้มคั้น มะละกอ บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ถั่วงอก ฯลฯ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในการสร้างฮอร์โมนระงับความเครียด จะได้ทำงานอย่างสดใสไปทั้งวันเลย

4. น้ำมันปลา หรือโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ไขข้ออักเสบ ช่วยลดอาการปวดรอบเดือนและระงับอาการซึมเศร้า เบื่อหน่ายจากการทำงานได้ด้วย

5. ผักใบเขียวอย่างตำลึง คะน้า เป็นอาหารกลุ่มโครินที่มีวิตามินบี ซึ่งช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ

6. ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลีย และการเป็นตะคริวจากการนั่งหรือยืนนานๆ แถมยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใสด้วย คนที่ทำงานในห้องแอร์ตลอดวันยิ่งควรดื่มบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ผิวแห้ง

7.น้ำใบบัวบก ทำงานมาทั้งวันช่วงบ่าย ก็คงจะเพลีย ขอแนะนำให้ดื่มน้ำใบบัวบกเพราะเป็นน้ำเพิ่มพลังชั้นยอด เป็นยาบำรุงแก้อ่อนเพลียช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เสริมสร้างความจำและช่วยให้สมองทำงานได้ดีด้วย

8. ทานของหวานหลังอาหารกลางวัน จะทำคงความสดชื่นได้ยาวนานขึ้น เพราะรสเปรี้ยวและรสหวานนั้นจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นในร่างกาย ยิ่งตอนบ่ายๆ อาจจะง่วง ผลไม้รสเปรี้ยวคือคำตอบของคุณ ไม่ว่าจะเป็นมะม่วงหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ จะกระตุ้นให้
กระปรี้กระเปร่าขึ้นได้

9. ถั่ว ยิ่งคนที่ต้องใช้สายตาเพ่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรืองานที่ต้องใช้สายตานานๆ ควรมีถั่วติดโต๊ะไว้ด้วย เพราะถั่วมีวิตามินบี 2 บำรุงสายตาได้ดี

10. วิตามินซีและธาตุเหล็ก เพราะเวลาที่มีรอบเดือนร่างกายจะขาดธาตุเหล็ก ทำให้เหนื่อยง่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิช่วงนั้นของเดือน จึงเป็นเวลาที่สาวๆต้องทางวิตามินซี และธาตุเหล็กมากๆ วิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

11. ชาเขียว นอกจากจะทำให้ลมหายใจสดชื่นไม่มีกลิ่นปากแล้ว ถึงชาเขียวที่ทานแล้วยังช่วยลดมลพิษในห้องทำงานได้ด้วย แค่วางทิ้งไว้เฉยๆ มันก็จะดูดฝุ่นละอองให้เราเอง ทำให้ลดการเป็นภูมิแพ้ไปโดยอัติโนมัติ

12.ไม่ควรรับประทานอาหารรสจัดในมือเช้า เพราะในตอนเช้าร่างกายของเรายังปรับตัวไม่ทันกับรสชาติเผ็ดร้อน เช้าๆ ควรทานเป็นอาหารรสกลางๆ ไปก่อนจะดีกว่า

13. ดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้ว ก่อนจะดื่มกาแฟควรดื่มน้ำผลไม้ก่อน 1 แก้ว เพราะการดื่มกาแฟโดยที่ไม่มีอะไรรองท้องจะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้ไม่นาน หลังจากนั้นจะกลับมาง่วงเหมือนเดิม และไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 3 แก้วต่อวัน เพื่อไม่ให้ได้รับคาแฟอีนมากเกินไป

14. งดชากาแฟในเวลาเย็น เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ส่งผลให้สมองพักผ่อนไม่เพียงพอ พอตื่นขึ้นมาสมองก็จะล้า คิดอะไรไม่ออกทำงานได้ไม่เต็มที่

15. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มและมันจัดในมื้อเที่ยง เพราะอาหารที่มีไขมันสูงหรือเค็มจะทำให้เกิดการสะสม มีผลให้ร่างกายเคลื่อนไหวช้า ขาดความคล่องตัวที่คนทำงานต้องมี


เรื่องของสุขภาพร่างกายของเรานี้เราต้องใส่ใจ และหันมาให้ความสำคัญเป็นพิเศษ การทำงานหนักเกินไปก็ไม่ดีนะค่ะ หาวิธีพักผ่อนให้ตัวเองบ้างนะ เราควรหันมาดูแลร่างกายของเราและคนรอบข้างของเราด้วยค่ะ.....