การรับประทานอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้านั้น เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ ซึ่งจากผลการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ ได้ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันนั้น จะมีทัศนคติที่ดี, รูปร่างที่ดี และอาหารเช้ายังช่วยให้เรามีสมาธิในการทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีเส็นใยสูงนั้นถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดระดับความรู้สึกหิวของร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมและลดความรู้สึกหิวอย่างหน้ามืดตาลายของเราในช่วงเวลาก่อนเที่ยง และระหว่างมื้อกลางวันได้ การเลือกที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของเราด้วยการรับประทานอาหารเช้านั้น ยังสามารถสร้างความมั่นใจได้ว่า เราจะสามารถบริโภคอาหารมีสารอาหารทางโภชนาการที่สำคัญได้อย่างครบถ้วนอีกด้วย แต่โดยทั่วไปแล้ว คนเรามักจะบอกเหตุผลที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ว่าไม่รู้สึกหิวและไม่มีเวลา และด้วยเหตุนี้ บทความเรื่องนี้ จึงเป็นการสรุปเหตุผลหลายอย่าง ว่าทำไมคุณจึงควรเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการรับประทานอาหารเช้า ซึ่งควรปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ และนอกจากนี้ ยังมีเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยมาฝากคุณ เพื่อที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารเช้านั้น สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ของคุณได้อย่างสมบูรณ์มากยิ่งขึ้นจริงๆ
อาหารเช้าเป็นอาหารสมอง
การศึกษาค้นคว้าวิจัยหลายๆ โครงการ ได้แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเช้านั้นเกี่ยวโยงกับการมีพัฒนาการที่ดีขึ้นของสภาพจิตใจ เนื่องจากการรับประทาอาหารเช้าที่เป็นอาหารเบาๆ นั้นจะส่งผลดี โดยทำให้ร่างกายของเรามีความตื่นตัว, สมาธิ และช่วยสร้างทัศนคติในทางบวกหรือทำให้เรามีความรู้สึกดีมากยิ่งขึ้นต่อวิชาที่เราเรียนในโรงเรียน, งานที่เรารับผิดชอบอยู่และรวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคอาหารเช้าประเภทที่ทำมาจากแป้งนั้น จะช่วยเพิ่มระดับกลูโคสและสารอาหารรอง (Micronutrient) ในสมอง อาทิ สารอาหารกลุ่มวิตามิน B ซึ่งส่วนมากแล้วจะถูกเติมไว้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียลหรือเมล็ดธัญพืช ซึ่งเป็นที่ทราบว่ามีผลดีต่อระบบการทำงานของสมอง
การรับประทานอาหารเช้านั้น เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ ซึ่งจากผลการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ ได้ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันนั้น จะมีทัศนคติที่ดี, รูปร่างที่ดี และอาหารเช้ายังช่วยให้เรามีสมาธิในการทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีเส็นใยสูงนั้นถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดระดับความรู้สึกหิวของร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมและลดความรู้สึกหิวอย่างหน้ามืดตาลายของเราในช่วงเวลาก่อนเที่ยง และระหว่างมื้อกลางวันได้ การเลือกที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของเราด้วยการรับประทานอาหารเช้านั้น ยังสามารถสร้างความมั่นใจได้ว่า เราจะสามารถบริโภคอาหารมีสารอาหารทางโภชนาการที่สำคัญได้อย่างครบถ้วนอีกด้วย แต่โดยทั่วไปแล้ว คนเรามักจะบอกเหตุผลที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ว่าไม่รู้สึกหิวและไม่มีเวลา และด้วยเหตุนี้ บทความเรื่องนี้ จึงเป็นการสรุปเหตุผลหลายอย่าง ว่าทำไมคุณจึงควรเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการรับประทานอาหารเช้า ซึ่งควรปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ และนอกจากนี้ ยังมีเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยมาฝากคุณ เพื่อที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารเช้านั้น สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ของคุณได้อย่างสมบูรณ์มากยิ่งขึ้นจริงๆ
อาหารเช้าเป็นอาหารสมอง
การศึกษาค้นคว้าวิจัยหลายๆ โครงการ ได้แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเช้านั้นเกี่ยวโยงกับการมีพัฒนาการที่ดีขึ้นของสภาพจิตใจ เนื่องจากการรับประทาอาหารเช้าที่เป็นอาหารเบาๆ นั้นจะส่งผลดี โดยทำให้ร่างกายของเรามีความตื่นตัว, สมาธิ และช่วยสร้างทัศนคติในทางบวกหรือทำให้เรามีความรู้สึกดีมากยิ่งขึ้นต่อวิชาที่เราเรียนในโรงเรียน, งานที่เรารับผิดชอบอยู่และรวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคอาหารเช้าประเภทที่ทำมาจากแป้งนั้น จะช่วยเพิ่มระดับกลูโคสและสารอาหารรอง (Micronutrient) ในสมอง อาทิ สารอาหารกลุ่มวิตามิน B ซึ่งส่วนมากแล้วจะถูกเติมไว้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียลหรือเมล็ดธัญพืช ซึ่งเป็นที่ทราบว่ามีผลดีต่อระบบการทำงานของสมอง
หลักฐานที่สำคัญอันหนึ่งที่ค้นพบคือเด็กและวัยรุ่นที่รับประทานอาหารเช้าที่สมบูรณ์ไปด้วยส่วนประกอบต่างๆ ของสารอาหารประเภทแป้งนั้น จะมีสมาธิในการเรียน การตอบคำถามและทำแบบฝึกหัดต่างๆ ดีมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งสิ่งนี้เองทำให้หลายๆ โรงเรียนได้จัดตั้งสมาคมอาหารเช้าขึ้น เพื่อทำหน้าที่ในการจัดเตรียมและดูแลเรื่องอาหารเช้าให้แก่เด็กๆ ก่อนที่การเรียนการสอนในแต่ละวันจะเริ่มขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะมีรูปร่างดี
จากผลการศึกษาวิจัยของ AFIC ซึ่งจัดทำโดยความร่วมมือระหว่างมหาวิทยาลัย 4 แห่งในภูมิภาคเอเชีย ได้ค้นพบว่า กลุ่มทดลองที่มีอายุระหว่าง 10-12 ปี ซึ่งรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันนั้น มีโอกาสในการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือโอกาสในการเป็นโรคอ้วนต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า (สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน Food Facts Asia # 16)
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้อีกเป็นจำนวนมากที่ยังพบว่ามีการข้องเกี่ยวกันโดยตรงระหว่างการบริโภคอาหารเช้าและการบริหารน้ำหนักตัวของเรา ซึ่งจากตัวอย่างผลการศึกษาของประเทศสหรัฐอเมริกาที่ได้ถูกตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาวิจัยเรื่องโรคอ้วน (journal of Obesity Research) ในปี ค.ศ. 2002 ได้รายงานไว้ว่า 80% ของอาสาสมัครจำนวนกว่า 3,000 คนนั้นได้ ประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักส่วนเกินของร่างกาย และสามารถคงรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมไว้ได้นั้น เป็นกลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอ
อาหารเช้า มีประโยชน์สำหรับคนในทุกๆ วัย
จากการสำรวจได้พบว่า ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำนั้น จะมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ซึ่งรวมถึงธาตุเหล็ก, แคลเซี่ยม, แมกนีเซียม, สังกะสี, สารอาหารกลุ่มวิตามิน B คือ วิตามิน B รวม (ribotlavin) ที่พบได้ในตับ นม โฟเลทไข่ และ และยังรวมถึงวิตามิน A และ D อยู่ในร่างกายในระดับที่สูงกว่า การงดรับประทานอาหารเช้าได้กลายเป็นสิ่งปกติเมื่อมีอายุมากขึ้น จำนวนหนึ่งในสามของกลุ่มคนในวัยผู้ใหญ่ จะไม่รับประทานอะไรเลยในช่วงระยะเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้านั้น มีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดความรู้สึกหิวในช่วงเวลาสายๆ และในระหว่างการรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ ของวันนั้น พบว่าจะบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ และไขมันสูงมากกว่ากลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน เพราะจากการที่พ่อแม่ และผู้ปกครองของเด็กนั้น เป็นแบบอย่างที่มีอิทธิพลมากสำหรับเด็กๆ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อวิถีการดำเนินชีวิต และอุปนิสัยของเด็กในระยะยาว มีเหตุผลดีๆ อยู่สองข้อที่ชี้ให้เห็นว่าทำไมพ่อแม่ และผู้ปกครองควรที่จะสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าให้แก่พวกเด็กๆ เหล่านั้น ซึ่งนั่นคือการรับประทานอาหารเช้าจะสร้างสุขภาพที่ดีให้แก่ตัวของพ่อแม่ผู้ปกครองเอง และแก่ตัวของเด็กด้วยนั่นเอง
ทำอาหารเช้าอย่างง่ายๆ
มีเหตุผลประการหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับกลุ่มของผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า นั่นก็คือ “ไม่มีเวลา” ในช่วงเวลาเร่งรีบในตอนเช้าเพื่อที่จะรีบออกจากบ้านให้ตรงเวลาเป็นสิ่งที่เห็นกันอยู่เป็นประจำสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ในเมืองที่สับสนวุ่นวายในปัจจุบัน ความกดดันในเรื่องของเวลา บวกกับการจัดเตรียมอาหารมื้อเช้าที่มีสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะใช้เวลาในการจัดเตรียม และในการรับประทานพอสมควร จึงได้กลายมาเป็นเหตุที่ทำให้อาหารเช้าอาจสูญหายไปจากกิจวัตรประจำวันในช่วงเช้าของเรา
เหตุผลอีกประการหนึ่งที่ทำให้คนเราไม่รับประทานอาหารเช้า นั่นก็คือ “ไม่รู้สึกหิว” ปกติแล้วช่วงเวลากลางคืนนี้เป็นเวลาที่ยาวนานที่สุดของเวลาในแต่ละวันของเรา ที่ร่างกายของเราจะไม่ได้บริโภคทั้งอาหารและน้ำเลย ถึงแม้กระนั้นก็ยังมีคนอีกจำนวนมากที่ยังยืนยันว่าไม่อยากทานอะไรในตอนเช้า เพราะไม่รู้สึกหิว แต่จริงๆ แล้วถ้าหากคุณต้องการที่จะสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าขึ้นมาใหม่อีกครั้ง โดยที่ยังมีคำว่า “ไม่รู้สึกหิว” มาเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางอยู่ สิ่งที่คุณควรทำนั้นก็คือ การเริ่มรับประทานอาหารในแบบที่เรียกว่า กินนิดๆ หน่อยๆ ปริมาณน้อยๆ และง่ายๆ แต่คุณต้องมีความตั้งใจและมุ่งมันที่จะให้การ “กินนิดๆ หน่อยๆ” นั้นกลายมาเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณให้ได้ เพราะการรับประทานอาหารแบบนิดๆ หน่อยๆ นี่ ยังดีกว่าการที่จะไม่รับประทานอะไรเลย
ทางออกอีกทางหนึ่งสำหรับการแก้ไขปัญหาเรื่องการไม่รับประทานอาหารเช้าที่ได้กล่าวมาแล้วทั้งสองประการ นั่นก็คือ การวางแผนล่วงหน้าและการเลือกประเภทอาหารที่จะดึงดูดใจเรามากที่สุดในช่วงเวลาตอนเช้าๆ ของวันและอย่าลืมว่าอาหารเหล่านั้นควรถูกจัดเตรียมไว้ให้พร้อมสำหรับการที่จะคว้าใส่มือของเราในตอนเช้า หรือถ้าไม่เช่นนั้น ทำไมเราไม่ลองตื่นให้เช้าขึ้นอีกซักสิบนาทีล่ะ? นอกจากนี้เราควรที่จะให้ความสำคัญไปถึงขั้นตอนและความพิถีพิถันในการทำอาหารเช้า และเลือกอาหารที่ทำมาจากเมล็ดธัญพืชที่ให้สารอาหารประเภทแป้ง, มีแคลเซี่ยมสูง, อาหารประเภทผักหรือผลไม้, อาหารจานเย็นสะดวกและรวดเร็ว เช่น อาหารเช้าซีเรียล และนมวัวหรือนมถั่วเหลือง, อาหารเช้าแบบแท่งรับประทานกับนมหรือน้ำผลไม้สักกล่อง, โยเกิรต์หนึ่งถ้วย, ผลไม้สดหรือแห้ง, ข้าวอบกรอบทายเสปรดชนิดหวานหรือที่มีรสชาดดีๆ,ขนมปังหรือเบเกอรี่ที่มีไขมันต่ำที่สะดวกในการหยิบใส่มือและง่ายต่อการรับประทานในขณะที่อยู่ระหว่างการเดินทางไปทำงานหรือไปโรงเรียน ถ้าหากคุณต้องแวะซื้ออาหารเช้าหลังจากที่ออกเดินทางมาจากบ้านแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดทั้งหลาย และควรมุ่งรับประทานอาหารที่มีผักหรือผลไม้สดรวมอยู่ด้วยจะดีกว่า เช่น ปลาย่างรับประทานกับผักแทนข้าว, หรือออมเล็ทสอดใส้ผักรวมสับ หรือจะเป็นน้ำผลไม้สักกล่องทานกับมุสเซลลี่ชนิดแท่ง
นึกถึงอาหารไขมันต่ำ และเส้นใยสูง
อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นสิ่งที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและดีต่อการควบคุมน้ำหนักตัว การเลือกรับประทานอาหารที่ประเภทซีเรียลชนิดที่ทำจากโฮลล์เกรน และ/หรือทำจากข้าวบาร์เลย์, วีท หรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารมื้อแรกของวัน จะช่วยทำให้ร่างกายของเราได้รับปริมาณสารอาหารประเภทเส้นใยได้มากที่สุด และนอกจากนั้น ควรมองหาอาหารที่มีปริมาณเส้นใย 3-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ด้วย ซึ่งอีกทางเลือกหนึ่งก็คือการเติมรำข้าว (bran) ประมาณ 1 ช้อนลงไปในถ้วยข้าวโอ๊ต (Congee) หรือถ้วยซีเรียล อาหารเช้าของคุณก็ได้
สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน เช่น ปลา หรือไข่ ก็ควรที่จะเลือกรับประทานชนิดย่างหรือต้มแทนการทอด และนอกจากนี้ทำไมเราไม่เติมสารอาหารให้แก่ร่างกายด้วยการรับประทานผลไม้หรือผักด้วยล่ะ? วางแผนไว้ล่วงหน้า
ถ้าคุณคิดที่จะสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าของคุณหรือปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการของอาหารเช้าของคุณละก็ สิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จคือการเตียมการไว้ล่วงหน้านั่นเอง การที่คุณได้จัดเตรียมของทุกอย่างไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้พร้อมล่วงหน้าสักหนึ่งคืน และหลังจากนั้น ก็ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในช่วงเช้าของคุณสร้างความรู้สึกสนุกสนานให้กับตัวของคุณเองไปกับการเลือกอาหารที่คุณได้จัดเตรียมไว้ล่วงหน้าแล้ว การเลือกรับประทานอาหารอย่างฉลาดและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน สำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณนั้น จะช่วยทำให้เวลาที่เหลือในวันนั้นของคุณมีความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น
สามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
· Hyatt et al (2002) 'Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry' Ob Res; 10 (2): 78-82
· Papamandjaris A. for Canadian Living Foundation (2000) Breakfast and Learning in Children: A Review of the Effects of breakfast on scholastic performance http://www.breakfastforlearning.ca/english/resources/materi
· Hyatt et al (2002) 'Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry' Ob Res; 10 (2): 78-82
· Papamandjaris A. for Canadian Living Foundation (2000) Breakfast and Learning in Children: A Review of the Effects of breakfast on scholastic performance http://www.breakfastforlearning.ca/english/resources/materi
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น