เริ่มต้นวันใหม่กับการรับประทานอาหารเช้า...จร้า

การรับประทานอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้านั้น เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ ซึ่งจากผลการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ ได้ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันนั้น จะมีทัศนคติที่ดี, รูปร่างที่ดี และอาหารเช้ายังช่วยให้เรามีสมาธิในการทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีเส็นใยสูงนั้นถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดระดับความรู้สึกหิวของร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมและลดความรู้สึกหิวอย่างหน้ามืดตาลายของเราในช่วงเวลาก่อนเที่ยง และระหว่างมื้อกลางวันได้ การเลือกที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของเราด้วยการรับประทานอาหารเช้านั้น ยังสามารถสร้างความมั่นใจได้ว่า เราจะสามารถบริโภคอาหารมีสารอาหารทางโภชนาการที่สำคัญได้อย่างครบถ้วนอีกด้วย แต่โดยทั่วไปแล้ว คนเรามักจะบอกเหตุผลที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ว่าไม่รู้สึกหิวและไม่มีเวลา และด้วยเหตุนี้ บทความเรื่องนี้ จึงเป็นการสรุปเหตุผลหลายอย่าง ว่าทำไมคุณจึงควรเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการรับประทานอาหารเช้า ซึ่งควรปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ และนอกจากนี้ ยังมีเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยมาฝากคุณ เพื่อที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารเช้านั้น สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ของคุณได้อย่างสมบูรณ์มากยิ่งขึ้นจริงๆ
อาหารเช้าเป็นอาหารสมอง

การศึกษาค้นคว้าวิจัยหลายๆ โครงการ ได้แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเช้านั้นเกี่ยวโยงกับการมีพัฒนาการที่ดีขึ้นของสภาพจิตใจ เนื่องจากการรับประทาอาหารเช้าที่เป็นอาหารเบาๆ นั้นจะส่งผลดี โดยทำให้ร่างกายของเรามีความตื่นตัว, สมาธิ และช่วยสร้างทัศนคติในทางบวกหรือทำให้เรามีความรู้สึกดีมากยิ่งขึ้นต่อวิชาที่เราเรียนในโรงเรียน, งานที่เรารับผิดชอบอยู่และรวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคอาหารเช้าประเภทที่ทำมาจากแป้งนั้น จะช่วยเพิ่มระดับกลูโคสและสารอาหารรอง (Micronutrient) ในสมอง อาทิ สารอาหารกลุ่มวิตามิน B ซึ่งส่วนมากแล้วจะถูกเติมไว้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียลหรือเมล็ดธัญพืช ซึ่งเป็นที่ทราบว่ามีผลดีต่อระบบการทำงานของสมอง

หลักฐานที่สำคัญอันหนึ่งที่ค้นพบคือเด็กและวัยรุ่นที่รับประทานอาหารเช้าที่สมบูรณ์ไปด้วยส่วนประกอบต่างๆ ของสารอาหารประเภทแป้งนั้น จะมีสมาธิในการเรียน การตอบคำถามและทำแบบฝึกหัดต่างๆ ดีมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งสิ่งนี้เองทำให้หลายๆ โรงเรียนได้จัดตั้งสมาคมอาหารเช้าขึ้น เพื่อทำหน้าที่ในการจัดเตรียมและดูแลเรื่องอาหารเช้าให้แก่เด็กๆ ก่อนที่การเรียนการสอนในแต่ละวันจะเริ่มขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะมีรูปร่างดี
จากผลการศึกษาวิจัยของ AFIC ซึ่งจัดทำโดยความร่วมมือระหว่างมหาวิทยาลัย 4 แห่งในภูมิภาคเอเชีย ได้ค้นพบว่า กลุ่มทดลองที่มีอายุระหว่าง 10-12 ปี ซึ่งรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันนั้น มีโอกาสในการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือโอกาสในการเป็นโรคอ้วนต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า (สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน Food Facts Asia # 16)
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้อีกเป็นจำนวนมากที่ยังพบว่ามีการข้องเกี่ยวกันโดยตรงระหว่างการบริโภคอาหารเช้าและการบริหารน้ำหนักตัวของเรา ซึ่งจากตัวอย่างผลการศึกษาของประเทศสหรัฐอเมริกาที่ได้ถูกตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาวิจัยเรื่องโรคอ้วน (journal of Obesity Research) ในปี ค.ศ. 2002 ได้รายงานไว้ว่า 80% ของอาสาสมัครจำนวนกว่า 3,000 คนนั้นได้ ประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักส่วนเกินของร่างกาย และสามารถคงรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมไว้ได้นั้น เป็นกลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอ
อาหารเช้า มีประโยชน์สำหรับคนในทุกๆ วัย

จากการสำรวจได้พบว่า ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำนั้น จะมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ซึ่งรวมถึงธาตุเหล็ก, แคลเซี่ยม, แมกนีเซียม, สังกะสี, สารอาหารกลุ่มวิตามิน B คือ วิตามิน B รวม (ribotlavin) ที่พบได้ในตับ นม โฟเลทไข่ และ และยังรวมถึงวิตามิน A และ D อยู่ในร่างกายในระดับที่สูงกว่า การงดรับประทานอาหารเช้าได้กลายเป็นสิ่งปกติเมื่อมีอายุมากขึ้น จำนวนหนึ่งในสามของกลุ่มคนในวัยผู้ใหญ่ จะไม่รับประทานอะไรเลยในช่วงระยะเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้านั้น มีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดความรู้สึกหิวในช่วงเวลาสายๆ และในระหว่างการรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ ของวันนั้น พบว่าจะบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ และไขมันสูงมากกว่ากลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน เพราะจากการที่พ่อแม่ และผู้ปกครองของเด็กนั้น เป็นแบบอย่างที่มีอิทธิพลมากสำหรับเด็กๆ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อวิถีการดำเนินชีวิต และอุปนิสัยของเด็กในระยะยาว มีเหตุผลดีๆ อยู่สองข้อที่ชี้ให้เห็นว่าทำไมพ่อแม่ และผู้ปกครองควรที่จะสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าให้แก่พวกเด็กๆ เหล่านั้น ซึ่งนั่นคือการรับประทานอาหารเช้าจะสร้างสุขภาพที่ดีให้แก่ตัวของพ่อแม่ผู้ปกครองเอง และแก่ตัวของเด็กด้วยนั่นเอง

ทำอาหารเช้าอย่างง่ายๆ
มีเหตุผลประการหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับกลุ่มของผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า นั่นก็คือ “ไม่มีเวลา” ในช่วงเวลาเร่งรีบในตอนเช้าเพื่อที่จะรีบออกจากบ้านให้ตรงเวลาเป็นสิ่งที่เห็นกันอยู่เป็นประจำสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ในเมืองที่สับสนวุ่นวายในปัจจุบัน ความกดดันในเรื่องของเวลา บวกกับการจัดเตรียมอาหารมื้อเช้าที่มีสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะใช้เวลาในการจัดเตรียม และในการรับประทานพอสมควร จึงได้กลายมาเป็นเหตุที่ทำให้อาหารเช้าอาจสูญหายไปจากกิจวัตรประจำวันในช่วงเช้าของเรา

เหตุผลอีกประการหนึ่งที่ทำให้คนเราไม่รับประทานอาหารเช้า นั่นก็คือ “ไม่รู้สึกหิว” ปกติแล้วช่วงเวลากลางคืนนี้เป็นเวลาที่ยาวนานที่สุดของเวลาในแต่ละวันของเรา ที่ร่างกายของเราจะไม่ได้บริโภคทั้งอาหารและน้ำเลย ถึงแม้กระนั้นก็ยังมีคนอีกจำนวนมากที่ยังยืนยันว่าไม่อยากทานอะไรในตอนเช้า เพราะไม่รู้สึกหิว แต่จริงๆ แล้วถ้าหากคุณต้องการที่จะสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าขึ้นมาใหม่อีกครั้ง โดยที่ยังมีคำว่า “ไม่รู้สึกหิว” มาเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางอยู่ สิ่งที่คุณควรทำนั้นก็คือ การเริ่มรับประทานอาหารในแบบที่เรียกว่า กินนิดๆ หน่อยๆ ปริมาณน้อยๆ และง่ายๆ แต่คุณต้องมีความตั้งใจและมุ่งมันที่จะให้การ “กินนิดๆ หน่อยๆ” นั้นกลายมาเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณให้ได้ เพราะการรับประทานอาหารแบบนิดๆ หน่อยๆ นี่ ยังดีกว่าการที่จะไม่รับประทานอะไรเลย

ทางออกอีกทางหนึ่งสำหรับการแก้ไขปัญหาเรื่องการไม่รับประทานอาหารเช้าที่ได้กล่าวมาแล้วทั้งสองประการ นั่นก็คือ การวางแผนล่วงหน้าและการเลือกประเภทอาหารที่จะดึงดูดใจเรามากที่สุดในช่วงเวลาตอนเช้าๆ ของวันและอย่าลืมว่าอาหารเหล่านั้นควรถูกจัดเตรียมไว้ให้พร้อมสำหรับการที่จะคว้าใส่มือของเราในตอนเช้า หรือถ้าไม่เช่นนั้น ทำไมเราไม่ลองตื่นให้เช้าขึ้นอีกซักสิบนาทีล่ะ? นอกจากนี้เราควรที่จะให้ความสำคัญไปถึงขั้นตอนและความพิถีพิถันในการทำอาหารเช้า และเลือกอาหารที่ทำมาจากเมล็ดธัญพืชที่ให้สารอาหารประเภทแป้ง, มีแคลเซี่ยมสูง, อาหารประเภทผักหรือผลไม้, อาหารจานเย็นสะดวกและรวดเร็ว เช่น อาหารเช้าซีเรียล และนมวัวหรือนมถั่วเหลือง, อาหารเช้าแบบแท่งรับประทานกับนมหรือน้ำผลไม้สักกล่อง, โยเกิรต์หนึ่งถ้วย, ผลไม้สดหรือแห้ง, ข้าวอบกรอบทายเสปรดชนิดหวานหรือที่มีรสชาดดีๆ,ขนมปังหรือเบเกอรี่ที่มีไขมันต่ำที่สะดวกในการหยิบใส่มือและง่ายต่อการรับประทานในขณะที่อยู่ระหว่างการเดินทางไปทำงานหรือไปโรงเรียน ถ้าหากคุณต้องแวะซื้ออาหารเช้าหลังจากที่ออกเดินทางมาจากบ้านแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดทั้งหลาย และควรมุ่งรับประทานอาหารที่มีผักหรือผลไม้สดรวมอยู่ด้วยจะดีกว่า เช่น ปลาย่างรับประทานกับผักแทนข้าว, หรือออมเล็ทสอดใส้ผักรวมสับ หรือจะเป็นน้ำผลไม้สักกล่องทานกับมุสเซลลี่ชนิดแท่ง
นึกถึงอาหารไขมันต่ำ และเส้นใยสูง

อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นสิ่งที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและดีต่อการควบคุมน้ำหนักตัว การเลือกรับประทานอาหารที่ประเภทซีเรียลชนิดที่ทำจากโฮลล์เกรน และ/หรือทำจากข้าวบาร์เลย์, วีท หรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารมื้อแรกของวัน จะช่วยทำให้ร่างกายของเราได้รับปริมาณสารอาหารประเภทเส้นใยได้มากที่สุด และนอกจากนั้น ควรมองหาอาหารที่มีปริมาณเส้นใย 3-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ด้วย ซึ่งอีกทางเลือกหนึ่งก็คือการเติมรำข้าว (bran) ประมาณ 1 ช้อนลงไปในถ้วยข้าวโอ๊ต (Congee) หรือถ้วยซีเรียล อาหารเช้าของคุณก็ได้
สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน เช่น ปลา หรือไข่ ก็ควรที่จะเลือกรับประทานชนิดย่างหรือต้มแทนการทอด และนอกจากนี้ทำไมเราไม่เติมสารอาหารให้แก่ร่างกายด้วยการรับประทานผลไม้หรือผักด้วยล่ะ? วางแผนไว้ล่วงหน้า
ถ้าคุณคิดที่จะสร้างอุปนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าของคุณหรือปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการของอาหารเช้าของคุณละก็ สิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จคือการเตียมการไว้ล่วงหน้านั่นเอง การที่คุณได้จัดเตรียมของทุกอย่างไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้พร้อมล่วงหน้าสักหนึ่งคืน และหลังจากนั้น ก็ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในช่วงเช้าของคุณสร้างความรู้สึกสนุกสนานให้กับตัวของคุณเองไปกับการเลือกอาหารที่คุณได้จัดเตรียมไว้ล่วงหน้าแล้ว การเลือกรับประทานอาหารอย่างฉลาดและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน สำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณนั้น จะช่วยทำให้เวลาที่เหลือในวันนั้นของคุณมีความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น

สามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
· Hyatt et al (2002) 'Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry' Ob Res; 10 (2): 78-82
· Papamandjaris A. for Canadian Living Foundation (2000) Breakfast and Learning in Children: A Review of the Effects of breakfast on scholastic performance http://www.breakfastforlearning.ca/english/resources/materi

ทานอาหารไม่ตรงเวลา..เน้นมื้อเย็น
ระวัง!!เป็น 'โรคกรดไหลย้อน'


ใครที่มีพฤติกรรมระคายเคืองบริเวณลำคอตลอดเวลา หรือมีอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือหลังอาหารมื้อหลักมักจะมีอาการคลื่นไส้อยากอาเจียน อาการเหล่านี้มักเป็นลางบอกเหตุของการเกิดโรคกรดไหลย้อน ??

พญ.พรรณนภา ศรีนิลทา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน หู คอ จมูก โรงพยาบาลปิยะเวท อธิบายถึงลักษณะของโรคกรดไหลย้อนให้ฟังว่า คนไข้มักจะมาด้วยเรื่องอาการของคอและกล่องเสียงเป็นส่วนใหญ่ เช่น เสียงแหบ บางคนมาด้วยอาการกระแอมตลอดเวลา เช้า กลางวัน เย็น เหมือนมีอะไรติดอยู่ในคอ โดยเฉพาะในช่วงตอนเช้า เนื่องจากเวลานอน บางรายพูด ๆ ไปเสียงก็หายไป หรือเสียงแห้งไปเลย รวมทั้งรู้สึกว่ามีอะไรร้อน ๆ อยู่ในช่องคอ จุกแน่นบริเวณหน้าอก รู้สึกเหมือนว่าในลำคอมีสิ่งแปลกปลอมอยู่ เมื่อกลืนอาหารเหมือนมีอะไรมาติดอยู่ในคอ กลืนอาหารลำบาก มีอาการปวดแสบปวดร้อนในหน้าอก โดยอาการเหล่านี้ผู้ป่วยมักกังวลเพราะไม่ทราบสาเหตุว่าเกิดจากอะไร หาที่มาของอาการไม่ได้ บางคนกังวลกลัวว่าตนเองจะเป็นมะเร็ง ก็จะมาหาหมอ

เมื่อมาหาหมอ หมอ จะตรวจโดยดูในส่วนของคอ โดยมีอุปกรณ์พิเศษ ไม่ใช่แค่เอาไม้กดลิ้นธรรมดา แต่จะใช้อุปกรณ์ที่มีลักษณะเป็นแท่งเหล็กที่ปลายเป็นกระจกเพื่อสะท้อนรูปร่างของกล่องเสียงให้หมอได้เห็น หากเป็นโรคกรดไหลย้อนลงกล่องเสียง จะพบว่า บริเวณกล่องเสียงส่วนหลังจะบวมแดง หรือบางรายอาจลามไปยังส่วนของเส้นเสียงด้วย คนไข้จึงมาด้วยอาการเสียงแหบ

“ส่วนอาการบวมของกล่องเสียงส่วนหลังนั้น ต้องนึกภาพว่าเรามีท่อพีวีซีอยู่ 2 ท่อ นำมาวางเป็นท่อข้างหน้ากับท่อข้างหลัง โดยท่อข้างหน้า คือ อวัยวะที่เรียกว่า กล่องเสียง ที่ต่อลงไปยังส่วนของปอด และหลอดลม ส่วนท่อด้านหลัง คือ อวัยวะที่เรียกว่า หลอดอาหาร ที่ต่อไปยังส่วนของกระเพาะอาหาร เมื่อมีภาวะที่เรียกว่า กรดไหลย้อน ที่มีสาเหตุมาจากการทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารจานด่วนทั้งหลาย ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมทั้งมีพฤติกรรมชอบกินอาหารเย็นหนัก ๆ แล้วนอนเลย อาหารจึงยังตกค้างอยู่ในกระเพาะ ร่างกาย ก็ต้องหลั่งกรดออกมาย่อยอาหารที่ยังตกค้างเหล่านั้น ทำให้กรดในกระเพาะไหลย้อนขึ้นมาที่ลำคอ เกิดอาการแสบระคายเคืองขึ้นมาบนคอในส่วนของกล่องเสียงด้านหน้าได้ ซึ่งปกติ กล่องเสียงของคนเรานั้น เนื้อเยื่อไม่ได้ทำขึ้นมาเพื่อให้ทนกับกรด จึงเกิดอาการบวม นั่นคือ อาการที่ทำให้คนไข้รู้สึกเจ็บคอเหมือนมีอะไรอยู่ในคอ รวมทั้งเมื่อเนื้อเยื่อมีอาการบวมแดง ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น คือ จะมีการผลิตคล้ายเมือกออกมา ซึ่งนี่เองคือสาเหตุที่ว่า ทำไมคนไข้ถึงรู้สึกเหมือนมีเสมหะอยู่ในลำคอ มีอาการกระแอมตลอดเวลา”

การเกิดของโรคนี้ ต้องแก้ที่สาเหตุในส่วนของการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เพื่อจัดการให้มีกรดไหลย้อนขึ้นหลอดอาหารน้อยที่สุด เริ่มจากการทานอาหารต้องทานให้ตรงเวลา และไม่ทานอาหารมากหรืออิ่มจนเกินไปในแต่ละมื้อ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ที่มีใยอาหารให้มากขึ้น ในส่วนของ ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ควรงด แล้วเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ เมื่อทานอาหารเสร็จให้นั่งหรือทำอะไรก่อนอย่าเพิ่งนอนทันที โดยใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย เพื่อให้อาหารได้มีการย่อยแล้วค่อยเข้านอน

ส่วนใครที่มีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานมาก ๆ ควรหาทางลดน้ำหนัก เนื่องจากไขมันในช่องท้อง และไขมันรอบพุงต่างก็มีส่วนเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ทำให้กรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ควรหมั่นหาเวลาว่างออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งควบคุมเรื่องอาหารการกิน

หากเป็นโรคนี้แล้ว ต้องใช้เวลาในการรักษา นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การรับประทานอาหารแล้ว ยังต้องทานยาอย่างสม่ำเสมอ โดยจะเป็น กลุ่มยาลดกรด รวมทั้ง กลุ่มยาที่ช่วยทำให้มีการบีบตัวของกระเพาะอาหาร หลอดอาหาร และลำไส้ ให้พอเหมาะมากขึ้น อีกกลุ่มหนึ่งจะเป็น กลุ่มยาที่ช่วยป้องกันไม่ให้กรดไหลขึ้นมาในส่วนของกล่องเสียง ซึ่งกลุ่มยา 2 กลุ่มหลังจะเป็นยาที่ช่วยเคลือบไม่ให้มีกรดขึ้นมา ช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น แต่กลุ่มยาที่สำคัญ คือ ยาลดกรด เพื่อไม่ให้คนไข้มีกรดมาก ซึ่งจะต้องทานเป็นระยะเวลานาน โดยทานก่อนอาหารเช้า เย็น อย่างน้อย 3 เดือน อาการจึงจะดีขึ้น บางคนต้องทานเป็นปี

“ทั้งนี้คงต้องขึ้นอยู่กับคนไข้ในการดูแลตนเองด้วย ถ้าคนไข้มาหาหมอได้ยากลับไปทาน แต่ยังมีพฤติกรรมเหมือนเดิม ไม่ยอมเปลี่ยนแนวทางในการดำเนินชีวิตเสียใหม่ รักษาอย่างไรก็คงไม่หาย คงต้องพึ่งพายาตลอดไป”

การรักษาบางรายอาจต้องรักษาร่วมกับหมอทางเดินอาหารในบางกรณี เช่น ทานยาแล้วไม่หายทั้ง ๆ ที่ปฏิบัติตนดีแล้ว 3 เดือน ไม่รู้สึกดีขึ้น อาจจะต้องมีการส่องกล้องว่า มีภาวะอย่างอื่นร่วมด้วยหรือไม่ เช่น มีแผลในกระเพาะอาหาร มีการอักเสบของกระเพาะอาหารร่วมด้วยหรือไม่

กรดไหลย้อน แม้เป็นโรคที่ไม่น่ากลัว แต่เมื่อเป็นแล้วจะทำให้รู้สึกรำคาญ เสียบุคลิก รู้สึกกังวลกับอาการ ที่เป็นอยู่ จึงจำเป็นที่จะต้องดูแลตนเอง จัดระเบียบชีวิตประจำวันให้ดี จะได้ไม่เป็นโรคนี้ เพราะเป็นแล้วต้องใช้เวลาในการรักษานานนั่นเอง.

พฤติกรรมการทานอาหารที่ถูกต้อง

พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง
วัยเรียนและวัยรุ่นเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องจากวัยก่อนเรียน โดยจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมากในช่วยวัยรุ่น ดังนั้น ร่างกายจึงมีความต้องการพลังงาน และสารอาหารค่อนข้างสูงการมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้เด็กได้รับพลังงาน และสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่จะส่งเสริมให้เด็กมีการเจริญเติบโต และพัฒนาการได้เต็มที่และเพียงพอสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายซึ่งมีค่อนข้าง มากในช่วงวัยนี้
เนื่องจากเด็กในวัยเรียนและวัยรุ่น มีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่ค่อน ข้างสูง จึงควรส่งเสริมให้เด็กกินอาหารครบ 5 หมู่ และแต่ละหมู่ควรมีความหลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายและการประกอบกิจกรรม ควรกินอาหาร อย่างน้อย 3 มื้อเพราะการงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งอาจทำให้ขาดพลังงานและสารอาหารได้ เนื่องจากกระเพาะอาหารของเด็กมีความจุจำกัด สำหรับการกินอาหารแต่ละมื้อ และการกิน อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น นม และผลไม้จะช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับ สารอาหารครบถ้วนมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมประเภทโคลา การดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมชนิดใดๆ ก็ตามและขนมขบเคี้ยว อาจทำให้อ้วนและขาดสารอาหารบางอย่างได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานเป็น ส่วนใหญ่แต่ให้สารอาหารอื่นๆ น้อยมาก นอกจากนี้ ขนมขบเคี้ยวยังมีเกลือโซเดียม มาก อีกด้วย ถ้าเด็กกินในปริมาณมากเป็นประจำจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้สำหรับ อาหารประเภทฟาสต์ฟูดที่กำลังได้รับความนิยมในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น เป็นอาหารที่มี ไขมัน ในปริมาณที่มากและเป็นไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ จึงไม่ควรกิน บ่อย หรือถ้าจะกินก็ควรเลือกกินอาหารประเภทสลัดร่วม

องประกอบของการมีสุขภาพดี

องค์ประกอบของการมีสุขภาพที่ดี มี 5 ข้อ

1. อา่หาร เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการดำรงค์ชีวิตของเรา ไม่ใช่แค่กินเพื่อให้ท้องอิ่ม แต่กินเพื่อสุขภาพที่ดีด้วย ตั้งแต่เด็กจนโต เรากินกันแค่อิ่ม กินเพราะอร่อย กินเพราะหน้าตาน่ากิน กินเพราะกลิ่นหอมดี แต่หลายๆอย่างไม่ใช่สิ่งที่เราควรกิน (จะพูดต่อในเรื่องอาหารที่เหมาะสมกับมนุษย์เรา) อาหารที่ดีเป็นพื้นฐานการมีสุขภาพที่ดีอันดับต้นๆ ซึ่งเราควรคิดก่อนที่จะเอาอะไรเข้าปาก เข้าไปในร่างกายของเรา เราควรศึกษาว่าจริงๆแล้ว เราควรกินอะไรและไม่ควรกินอะไร สิ่งที่เรากินกันในชีวิตประจำวันสมัยนี้ก่อให้เกิดโรค เช่น เบาหวาน ความดัน เนื้องอก มะเร็ง หัวใจ ซึ่งไม่ใช่โรคที่เกิดจากเชื้อโรคแต่อย่างใด2. น้ำ ในร่างกายเราต้องการน้ำ คิดเป็น 70% ตามหลักสากล ซึ่งเราเอาน้ำไปใช้ทดแทนน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปในการขับถ่ายของเสียออกมาทางเหงื่อ ปัสสาวะ น้ำตา ต่างๆ เราก็ควรชดเชยด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่การดำเนินชีวิตที่เร่งรีบทำให้ไม่มีเวลาใส่ใจเรื่อง “ดื่มน้ำ” เรื่องง่ายๆ แต่ให้ประโยชน์มหาศาล ให้สังเกตุปัสสาวะตัวเองถ้ามีสีเข้ม ข้น ไม่ใส นั่นคือเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดปัญหาที่ระบบทางเดินปัสสาวะ3. อากาศ การที่เราหายใจก็เพราะเรามีชีวิตอยู่ด้วย “ออกซิเจน” อากาศที่เราสูดเข้าไป ก็คือการเอาออกซิเจนไปเปลี่ยนเป็นเลือดเลี้ยงสมอง เลี้ยงร่างกาย อากาศที่ดี สูดเข้าไปแล้วผ่านระบบทางเดินหายใจ จมูก หลอดลม ปอด เอาออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง แล้วก็เอาคาร์บอนออกมา เราควรหัดสูดอากาศลึกๆ เต็มปอด แล้วหายใจออกช้าๆ ให้หมดก่อนจะหายใจเข้าครั้งใหม่ การที่เราอยู่ในที่ๆอากาศดีจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ และแม่ทัพของร่างกายอย่างสมอง คนที่อยู่ในที่ๆอากาศไม่ดี เช่น บริเวณโรงงาน ข้างถนน ห้องแอร์ จะมีอาการคัดจมูก ไอ จาม หรือเป็นภูมิแพ้ หากเป็นนานเข้าจะเปลี่ยนจากภูมิแพ้ ไปเป็นไซนัส และมะเร็งทางเดินหายใจในที่สุด เมื่อมีอาการแพ้ ไอ จาม คนก็หาหมอกินยา แต่อาการภูมิแพ้ไม่มียารักษาให้หายได้ นอกจากการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตด้วยการอิงธรรมชาติ 4. อาบแดด แสงแดดมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่ปัจจุบันโฆษณาทางทีวีก็ออกมาบอกเราทุกวันว่า ต้องหลบแดด เดี๋ยวดำ สร้างแนวความคิดที่ผิดให้แก่เรา การอาบแดดในตอนเช้าก่อน 8 โมง และการอาบแดดในตอนเย็นหลัง 4 โมง มีประโยชน์มาก เป็นแสงแดดอ่อนๆ ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้สังเคราะห์แสง ขจัดพิษออกทางผิวหนัง “เหงื่อ” คนที่ไม่โดนแดดเลย ผิวจะเหลืองซีด ภูมิต้านทานต่อโรคไม่ดี นานเข้าจะส่งผลให้เป็นโรค5. อารมณ์ คนที่อารมณ์ดี จิตก็เป็นสุข ร่างกายก็มีสุขภาพดี คนที่เครียด เครียดมาก เครียดติดต่อกัน อารมณ์ไม่รื่นรมย์ ส่งผลต่อร่างกายทันที เช่น ปวดหัว ปวดท้อง ร่างกายอ่อนแรง คนที่เป็นโรคเนื้องอก มะเร็ง หัวใจ หากมีความเครียด จิตใจไม่แจ่มใส โกรธ บึ้งตึง ยิ่งส่งผลแย่ต่อโรคของตัวเอง

การเลือกรับประทานสำหรับคนทำงานหนัก

อาหารสมองของคนทำงาน

ความจริงแล้วการกินอาหารเพื่อให้เกิดสุขภาพดีสามารถประกอบกิจการในชีวิตประจำวันได้อย่างปลอดภัยไม่มีสารพิษสะสม หรือก่อให้เกิดโรคเรื้อรังตามมาไม่มีอะไรซับซ้อน ยุ่งยาก เพียงแต่ให้รู้จักยับยั้งชั่งใจ ปรับพฤติกรรมการกินของตนเองให้มีระเบียบแบบแผนและสอดคล้องกับการดำเนินชีวิตคือแนวทางที่ดีที่สุดคนวัยทำงานมักจะเป็นช่วงชีวิตที่ไม่ค่อยได้ใส่ใจกับสุขภาพตัวเองเท่ากับทุ่มเทใจเพื่อความก้าวหน้าในหน้าที่การงาน สร้างฐานะ สร้างครอบครัวจึงทำให้หลายต่อหลายคนใช้ชีวิตในบั้นปลายด้วยเงินทองที่สะสมมาตลอดชีวิตไปกับค่ารักษาพยาบาล แทนที่จะใช้ในการแสวงหาความสุขสำราญไม่คุ้มความเหนื่อยที่ผ่านมาของชีวิต จริงอยู่กลไกตามธรรมชาติของร่างกายจะมีการสร้าง มีความแก่ และความเสื่อมอยู่ตลอดเวลา การถนอมสุขภาพเพื่อชะลอความชรา เพิ่มและยึดประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายให้ใช้ได้ดีนานที่สุด ย่อมมาจากการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง ความสัมพันธ์ของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง การกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จะเป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ไปพร้อมๆ กับการรักษาค่าความหนาของร่างกาย (Body Mass Index) ให้อยู่ที่ 18.25 - 24.9 จึงถือว่าปกติ คิดจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง (เมตร2) ถ้ามากกว่า 24.9 ก็คือเริ่มอ้วนแล้ว คงต้องกินให้น้อยลงหน่อย ส่งสารเก้าอี้กันบ้าง สำหรับคนที่ทำอาชีพไม่ค่อยได้ออกแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพนักงาน บริษัท เป็นนักบัญชี สถาปนิก นักวิชาการ เสมียน พนักงานธนาคาร ที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน หรือแม้จะเป็นแม่บ้านทันสมัยที่ใช้แต่เครื่องผ่อนแรงคู่กาย กลุ่มตนที่มีอาชีพเหล่านี้มักใช้พลังงานน้อย นักโภชนาการถือว่าเป็นกลุ่มอาชีพทำงานเบา คือไม่ค่อยได้ขยับตัวต่างหาก เพราะงานตรงหน้ายุ่งแสนยุ่ง นักโภชนาการเลยแนะนำให้กินอาหารให้เบาๆ กันนิดจะได้ไม่อ้วน แต่เน้นอาหารสมอง คู่กับคุณค่าอาหารโภชนาการเหมือนกลุ่มอาชีพอื่นๆ พลังงานแค่ไหนจึงเรียกว่าพอดี การจัดพลังงานของแต่ละคน สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) ได้มาจากน้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือพึงพอใจในน้ำหนักที่เป็นอยู่คูณด้วย 22-26 เลือกเลขใดก็ได้เป็นสูตรในการคิดหาพลังงาน (ถ้าเลือกเลข 22 พลังงานที่ได้จะน้อยกว่าเลข 26) จะได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ใน 1 วันสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ ของอวัยวะทั้งภายนอกภายใน ทั้งเวลาหลังและเวลาตื่น เช่น สูง 160 เซนติเมตร น้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 50-59 กิโลกรัมถือว่าปกติ ควรได้พลังงาน 1,250-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับกลุ่มอาชีพงานเบาๆ อย่างพวกเราถ้าน้อยกว่านี้ร่างกายจะขาดสมาธิในการทำงาน แต่ถ้าได้พลังงานมากกว่านี้ความอ้วนถามหาแน่ๆ ค่ะ แต่บางคนกินมากแต่ก็ไม่อ้วน อาจเป็นเพราะร่างกายมีการเผาผลาญอาหารมากกว่าคนที่ใช้พลังงานเท่ากันก็เป็นได้ในวันหนึ่งอาจจะมี นม 1 แก้ว ผักสด-ผักต้ม 3-4 ทัพพี ผลไม้ 4-5 ส่วน น้ำตาลไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ ข้าว-แป้ง-ขนมปัง 5-6 ทัพพี (แผ่น) เนื้อสัตว์สับ 6-8 ช้อนกินข้าว น้ำมันพืชปรุงอาหารไม่เกิน 3 ช้อนชาสำหรับคนที่ต้องใช้สมองมากๆ ในการทำงาน แต่ใช้พลังงานน้อย ควรเลือกอาหารบำรุงสมองแต่ละชนิดอย่างไรดีข้าว-แป้ง-ขนมปัง อาหารให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด ถูกที่สุด หาง่าย สามารถดูดซึมได้ง่ายโดยเฉพาะขึ้นชื่อว่าน้ำตาล แต่ก็มีโทษไม่น้อยถ้าได้เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ ควรเลือกข้าว แป้ง และน้ำตาลทรายแดงที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท น้อกจากจะให้พลังงานแล้วยังให้ใยอาหาร วิตามินบี 1 ธาตุเหล็กอีกด้วย ทีว่าดีเพราะเมื่อผ่านระบบการย่อยจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ผ่านกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสม่ำเสมอไม่พุ่งสูงปรี๊ดเหมือนซดน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ที่เมื่อกินแล้วรู้สึกว่ามีแรง ชุ่มชื่นใจ มีชีวิตชีวา แต่เป็นความรู้สึกช่วงสั้นๆ เท่านั้น หลังจากนั้นจะรู้สึกอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ จิตใจสับสน กระวนกระวาย (มองหาของว่างกินต่ออีกแล้ว) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองขาดน้ำตาล หรือเรียกว่า "ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ" เลือกโปรตีนแบบไหนดี? เนื้อสัตว์เป็นอาหารประเภทโปรตีนที่มีราคาแพงเมื่อเทียบกับอาหารในหมู่อื่นๆ ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เป็นพลังงานอันดับสุดท้าย แต่จะเก็บโปรตีนไว้ซ่อมแซม สร้างเสริมเนื้อเยื่อและฮอร์โมน ดังนั้นการกินจึงแค่เพียงพอต่อการใช้เท่านั้น เพียง 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเอง แต่เราเคยกินกุ้งเผาหรือสเต็กเนื้อนกกระจอกเทศทีละกว่าครึ่งกิโลกรัมมันมากเกินไป เพราะยิ่งกินมากระบบย่อยและดูดซึมอาหารระบบหลอดเลือดโดยเฉพาะไตต้องทำงานหนักมากขึ้น ส่งผลต่อระบบกำจัดของเสียในร่างกาย ไม่ดีหรอกค่ะ แถมพกพากรดไขมันอิ่มตัวเข้าไปด้วย ดังนั้นเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนัง ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ นมไขมันต่ำ ถั่งเหลือง เต้าหู้ ซึ่งเหมาะกับผู้ใช้สมองมากกว่าผู้ใช้แรงงาน เพราะโปรตีนจะแตกตัวได้กรดอะมิโนใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองสำหรับไข่ เป็นอาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการสูง เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพยอดเยี่ยมที่สุด ไข่ 1 ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ 200-300 มิลลิกรัม ซึ่งทางสถาบันโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลได้วันละไม่เกิน 300 มิลลิกรัม จะปลอดภัยห่างไกลจากโรคหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นถ้ากินไข่แล้วก็ควรงดอาหารทอด กะทิ เครื่องในสัตว์ ใน 1 สัปดาห์สามารถกินไข่ได้ 2-3 ฟอง สำหรับคนที่ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันอย่างพวกเรา ในไข่แดงมีสารแคโรทีนนอยด์ สามารถป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม และเป็นอาหารบำรุงเนื้อเยื่อสมองที่ดีมาก
คนที่ทำงานหนักควรบริโภคอาหารเหล่านี้

1. ข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีวิตามินบีและอีสูง จึงช่วยเพิ่มพลังสมองในการทำงานช่วยป้องกันโรคเหน็บชาที่คนที่ต้องนั่งโต๊ะ ทำงานนานๆ มักจะเป็นกัน แถมยังป้องกันโรคสมองเสื่อมในอนาคตได้ด้วย

2. วิตามินบี มีอีกชื่อหนึ่งว่า "สารให้ความกระปี้กระเปร่า" มีอยู่ในข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท จมูกข้าว ถั่ว เมล็ดทานตะวัน นม กล้วย ส้ม เป็นต้น คนที่ทำงานนานจนล้าห้ามพลาด

3. วิตามินซี ที่อยู่ในผักและผลไม้ เช่น ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ น้ำส้มคั้น มะละกอ บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ถั่วงอก ฯลฯ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในการสร้างฮอร์โมนระงับความเครียด จะได้ทำงานอย่างสดใสไปทั้งวันเลย

4. น้ำมันปลา หรือโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ไขข้ออักเสบ ช่วยลดอาการปวดรอบเดือนและระงับอาการซึมเศร้า เบื่อหน่ายจากการทำงานได้ด้วย

5. ผักใบเขียวอย่างตำลึง คะน้า เป็นอาหารกลุ่มโครินที่มีวิตามินบี ซึ่งช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ

6. ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลีย และการเป็นตะคริวจากการนั่งหรือยืนนานๆ แถมยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใสด้วย คนที่ทำงานในห้องแอร์ตลอดวันยิ่งควรดื่มบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ผิวแห้ง

7.น้ำใบบัวบก ทำงานมาทั้งวันช่วงบ่าย ก็คงจะเพลีย ขอแนะนำให้ดื่มน้ำใบบัวบกเพราะเป็นน้ำเพิ่มพลังชั้นยอด เป็นยาบำรุงแก้อ่อนเพลียช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เสริมสร้างความจำและช่วยให้สมองทำงานได้ดีด้วย

8. ทานของหวานหลังอาหารกลางวัน จะทำคงความสดชื่นได้ยาวนานขึ้น เพราะรสเปรี้ยวและรสหวานนั้นจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นในร่างกาย ยิ่งตอนบ่ายๆ อาจจะง่วง ผลไม้รสเปรี้ยวคือคำตอบของคุณ ไม่ว่าจะเป็นมะม่วงหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ จะกระตุ้นให้
กระปรี้กระเปร่าขึ้นได้

9. ถั่ว ยิ่งคนที่ต้องใช้สายตาเพ่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรืองานที่ต้องใช้สายตานานๆ ควรมีถั่วติดโต๊ะไว้ด้วย เพราะถั่วมีวิตามินบี 2 บำรุงสายตาได้ดี

10. วิตามินซีและธาตุเหล็ก เพราะเวลาที่มีรอบเดือนร่างกายจะขาดธาตุเหล็ก ทำให้เหนื่อยง่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิช่วงนั้นของเดือน จึงเป็นเวลาที่สาวๆต้องทางวิตามินซี และธาตุเหล็กมากๆ วิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

11. ชาเขียว นอกจากจะทำให้ลมหายใจสดชื่นไม่มีกลิ่นปากแล้ว ถึงชาเขียวที่ทานแล้วยังช่วยลดมลพิษในห้องทำงานได้ด้วย แค่วางทิ้งไว้เฉยๆ มันก็จะดูดฝุ่นละอองให้เราเอง ทำให้ลดการเป็นภูมิแพ้ไปโดยอัติโนมัติ

12.ไม่ควรรับประทานอาหารรสจัดในมือเช้า เพราะในตอนเช้าร่างกายของเรายังปรับตัวไม่ทันกับรสชาติเผ็ดร้อน เช้าๆ ควรทานเป็นอาหารรสกลางๆ ไปก่อนจะดีกว่า

13. ดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้ว ก่อนจะดื่มกาแฟควรดื่มน้ำผลไม้ก่อน 1 แก้ว เพราะการดื่มกาแฟโดยที่ไม่มีอะไรรองท้องจะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้ไม่นาน หลังจากนั้นจะกลับมาง่วงเหมือนเดิม และไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 3 แก้วต่อวัน เพื่อไม่ให้ได้รับคาแฟอีนมากเกินไป

14. งดชากาแฟในเวลาเย็น เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ส่งผลให้สมองพักผ่อนไม่เพียงพอ พอตื่นขึ้นมาสมองก็จะล้า คิดอะไรไม่ออกทำงานได้ไม่เต็มที่

15. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มและมันจัดในมื้อเที่ยง เพราะอาหารที่มีไขมันสูงหรือเค็มจะทำให้เกิดการสะสม มีผลให้ร่างกายเคลื่อนไหวช้า ขาดความคล่องตัวที่คนทำงานต้องมี


เรื่องของสุขภาพร่างกายของเรานี้เราต้องใส่ใจ และหันมาให้ความสำคัญเป็นพิเศษ การทำงานหนักเกินไปก็ไม่ดีนะค่ะ หาวิธีพักผ่อนให้ตัวเองบ้างนะ เราควรหันมาดูแลร่างกายของเราและคนรอบข้างของเราด้วยค่ะ.....

เคล็บลับในการรับประทานอาหารอย่างไร เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล

อาหารเป็นปัจจัยหลักที่ทุกคนต้องรับประทาน เพื่อร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี อาหารเป็นแหล่งสร้างพลังงาน เพื่อการดำรงอยู่ของคนเรา ดังนั้นการลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหารจึงมิให้หนทางที่ถูกต้องนัก เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงแล้ว ยังทำให้ภูมิคุ้มกันโรคลดลงด้วย แต่ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารอย่างไม่มีสติ ก็ทำให้น้ำหนักตัวมากเกินไป จนเกิดภาวะโรคอ้วนที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่นกัน นอกเหนือจากปัญหาด้านความสวยงาม ดังนั้นจึงขอนำเสนอบทความเรื่อง ' เราควรรับประทานอาหารอย่างไร เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล' ควรรับประทานอาหาร อย่างมีสติ 1. ระลึกและมีสติกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน โดยพยายามเลือกที่จะรับประทาน และทำอะไรทีละอย่าง ไม่ใช่ทำพร้อมกัน เช่น รับประทานอาหาร ขณะดูทีวี หรือคุยกัน เพราะจะทำให้ไม่ทราบปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปมากน้อยเพียงใด และที่สำคัญอย่ารับประทานอาหารโดยไม่ตั้งใจ หรือไม่หิว 2. ควรรับประทานอาหารเมื่อ หิว ไม่ใช่ ความหยากอาหาร ดังนั้นควรจะถามตนเองว่า ' นี่ฉันหิวจริงๆ หรือ?' หรือเพียงเพราะว่า ' มันถึงเวลารับประทานแล้ว หรือ อยากรับประทานอะไรซักอย่าง ' และเมื่อแยกความรู้สึกได้ หรือหิวจริงๆ ก็ควรจะรับประทานอาหาร และต้องเอาใจใส่กับอาหาร ' อะไร ' และ ' เท่าไหร่จึงพออิ่ม' 3. รับประทานอย่างช้าๆ เพราะถ้ายิ่งรับประทานอาหารเร็วเท่าไรก็จะยิ่งรับประทานมากขึ้นเท่านั้น ก่อนที่ร่างกายจะบอกว่าพอแล้ว ปริมาณอาหารที่ได้รับเข้าไปก็เกินกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ จึงเหลือสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เคล็ดลับที่ 1. รับประทานอาหารด้วยปริมาณที่น้อยลง โดยการเลือกจานใบเล็กแทนใบใหญ่ หรือแบ่งมื้ออาหารเป็น 5 มื้อย่อยจานเล็กๆ ดีกว่ารับประทานอาหาร 3 มื้อด้วยจานใบใหญ่ แล้วหลังรับประทานอาหารเสร็จแล้ว รอซัก 30 นาทีเพื่อถามตัวเองว่ายังรู้สึกหิวอยู่จริงๆ จึงค่อยเพิ่มปริมาณอาหารอีกทีละน้อย เคล็ดลับที่ 2. เลือกอาหารที่รับประทานโดยยึดตามคำแนะนำ ' ปิรามิดแนะแนวอาหาร' โดยมีสัดส่วนของ แป้งและคาร์โบไฮเดรต 40%:ผักผลไม้ 35%:โปรตีน ( เนื้อแดงไม่ติดมัน ปลา) 20%: ไขมัน 5% ( ดูภาพประกอบที่ 1) ซึ่งจะได้สารอาหารครบทุกหมวดหมู่ ตามความต้องการของร่างกาย เพื่อสุขภาพที่ดี เคล็ดลับที่ 3. หลีกเลี่ยงน้ำตาล โดยเฉพาะเกี่ยวกับ ขนมขบเคี้ยว เค้ก ขนมหวาน ลูกอม ลูกกวาด ไอสครีม ช็อกโกแลต เพราะจะมีไขมันและแคลอรี่สูงมาก และจะยับยั้งความหิวของคุณได้เพียงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น แต่ถ้าหิวควรทดแทนด้วยผลไม้สดที่ไม่หวานจัด และไม่ควรเก็บของว่างหรืออาหารไว้ในตู้เย็น หรือครัว เคล็ดลับที่ 4. ยึดมั่นในทัศนคติของคุณในการตั้งใจลดน้ำหนัก แม้จะมีน้ำหนักหวนกลับมาเพิ่มขึ้นอีก แต่มันจะเพียงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น อย่าพูดว่า ' ไม่เป็นไร' หรือ ' ฉันคงทำใหม่อีกไม่ได้ ' เคล็ดลับที่ 5. จำกัดหรืองดเครื่องดื่มอัลกอฮอล์ เพราะมีแคลอรี่สูงพอๆ กับไขมัน ควรจะดับกระหายด้วยน้ำเปล่าคงแนะนำให้คุณปฏิบัติง่ายๆ แค่นี้ดูก่อนนะครับ ซึ่งไม่ยากและไม่ง่ายเกินไป และเชื่อมั่นได้ว่า น้ำหนักของคุณจะค่อยๆ ควบคุมได้ และลดลงอย่าง แน่นอนและปลอดภัย ซึ่งจะได้ผลดีขึ้น ถ้าคุณได้ออกกำลังกายทุกวันๆ ละประมาณ 30 นาที ซึ่งจะได้กล่าวต่อไปในบทความครั้งต่อไปนะครับ อย่าลืมติดตาม

แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อ.....สุขภาพที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อ.....สุขภาพที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน เมื่อควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีโรคแทรกซ้อนก็จะลดลงด้วย

หลักการควบคุมง่ายๆในการคุมอาหาร • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ • รับประทานข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารพวกแป้งเป็นบางมื้อ • รับประทานพืชผักให้มาก และรับประทานผลไม้เป็นประจำ • รับประทานเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดเป็นประจำ • ดื่มนมให้พอเหมาะกับวัย • หลีกเลี่ยงอาหาร หวาน มัน และเค็ม • รับประทานอาหาร 3 มื้อ และอาหารว่างหนึ่งมื้อ และรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ห้ามงดอาหาร • รับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อที่รางกายจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยพิจารณาจากภาพให้รับประทาน อาหารได้มากบริเวณฐาน และรับประทานน้อยบริเวณยอดสามเหลี่ยม • รับประทานไขมันให้น้อย เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการทอดใช้การย่าง อบ ต้ม หรือเผาแทนการทอด • รับประทานน้ำตาลให้น้อยลง ก่อนรับประทานอาหารให้อ่านสลากอาหาร และหลีกเลี่ยง sucrose,dextrose,fructose,corn syrup หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมที่ใส่น้ำตาล หลีกเลี่ยงคุกกี้ เค้ก ลูกอม • หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม โดยการเติมเกลือให้น้อย หลีกเลี่ยงอาหารกระป่อง ให้ชิมรสอาหารก่อนปรุง การควบคุมอาหาร Medical nutrition therapy(MNT) เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยต้องสามารถที่จะวางแผนในการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อได้อย่างเหมาะสม เป็นที่ทราบกันดีว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นการรักษาที่สำคัญในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สอง จุดมุ่งหมายในการควบคุมอาหารคือ 1. รักษาระดับน้ำตาลให้ใกล้เคียงปกติมากที่สุดโดยการปรับให้เกิดความสมดุลระหว่างกับยาที่ใช้คุมเบาหวานไม่ว่าจะเป็นยาฉีดหรือยารับประทาน 2. เพื่อป้องกันโรคที่พบร่วมกับเบาหวานได้แก่ • ไขมันในเลือดสูง • ความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนได้แก่ หลอดเลือดแดงแข็ง ภาวะหมดสติจากน้ำตาลต่ำหรือสูงต้องได้รับพลังงานเพียงพอที่จะรักษาระดับน้ำหนักให้ใกล้เคียงปกติมากที่สุด เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตในเด็ก เพียงพอสำหรับที่จะตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพียงพอที่จะใช้ต่อสู้กับภาวะเครียดต่างๆ ส่งเสริมสุขภาพให้ดีที่สุดเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ควรเป็น ถ้าเป็นเด็กต้องให้ได้พลังงานที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถทำงานได้ตามปกติ แผนการควบคุมอาหารให้ปรับเป็นรายๆขึ้นอยู่กับสภาพของโรค มี insulin resistant หรือไม่ อายุน้ำหนัก ยาที่รับประทาน พฤติกรรมการบริโภค ตารางข้างล่างเป็นเป้าหมายในการคุมเบาหวานโดยคุมอาหาร หลักการควบคุมอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การควบคุมอาหารในปัจจุบันไม่ได้เข้มงวดเหมือนในอดีต ผู้ป่วยสามารถรับประทานอาหารต่างๆได้เหมือนปกติ แต่อาจจะต้องดัดแปลงหรือจำกัดปริมาณเพื่อให้เหมาะสมกับโรคปัจจัยที่เราจะต้องนำมาพิจารณาได้แก่ 1. ปริมาณพลังงานที่ได้รับ คนทั่วไปมักจะเข้าใจว่าการกินน้ำตาลมากจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ผเมื่อเจาะเลือดตรวจพบน้ำตาลว่าสูงผู้ป่วยส่วนหนึ่งมักจะบอกว่าช่วงนี้ไม่ได้รับประทานหวานเลยทำไมน้ำตาลยังสูงอยู่ ความจริงระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นมากน้อยแค่ไหนมิได้ขึ้นกับปริมาณน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต์ แต่ขึ้นกับปริมาณพลังงานที่ได้รับ หากรับมากเกินความต้องการของร่างกายระดับน้ำตาลในเลือดจะสูง ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะไม่ค่อยระวังอาหารมันซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดสูง - พลังงานที่ได้ควรเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและเพียงพอในการคงสภาพน้ำหนัก คนที่อ้วนควร จะจำกัดพลังงานร่วมกับการออกกำลังกาย คนผอมควรจะได้รับพลังงานเพิ่มเพื่อให้น้ำหนักอยู่ใน เกณฑ์ปกติ คนที่ทำงานใช้แรงมากก็ควรจะได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ - พลังงานที่ได้ขึ้นกับสภาพน้ำหนัก และกิจกรรมในแต่ละวัน - โดยทั่วไปประมาณ20-45 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กก. 2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรต์ที่ได้รับ คาร์โบ"ฮเดรต์หมายถึงอาหารพวกแป้งซึ่งมีอยู่หลายชนิด เช่น น้ำตาล ( sugar) อาหารพวกแป้ง (starch ) ใยอาหาร (fiber) น้ำตาลชนิดอื่น (sucrose,fructose,lactose) จากการศึกษาพบว่าไม่ว่าจะรับประทานอาหารพวกแป้งชนิดไหนก็สามารถทำให้น้ำตาลขึ้นได้ใกล้เคียงกัน ขึ้นกับปริมาณของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต์ที่ได้รับ ลบล้างความเชื่อที่ว่ารับประทานผลไม้แล้วน้ำตาลไม่ขึ้น หรือรับประทานอาหารที่มีใยมากแล้วน้ำตาลไม่เพิ่ม Glycemic index เป็นการวัดการดูดซึมของอาหารเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารมาตรฐาน ถ้าอินเด็กเท่ากับร้อยหมายความว่าดูดซึมได้เท่ากับอาหารมาตรฐาน ถ้าต่ำกว่า 100ก็แสดงว่าดูดซึมได้น้อยกว่าอาหารมาตรฐาน ถ้าสูงกว่า 100 แสดงว่าอาหารนั้นดูดซึมได้ดีกว่าอาหารมาตรฐาน อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรจะมีค่าอินเด็กต่ำ
ชนิดอาหาร ค่าอินเดกซ์
ขนมปังขาว 110
ข้าวเหนียว 106
ข้าวจ้าว 100
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 76
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ บะหมี่ 75
มะกะโรนี สะปาเก็ตตี 64-67
วุ้นเส้น 63
ทุเรียน 62.4
สัปปะรด 62.4
ลำไย 57.2
ส้ม 55.6
องุ่น 53.1
มะม่วง 44.6

มะละกอ 40.6
กล้วย 38.6
ดังนั้นผลไม้ที่ควรจะรับประทานได้แก่กล้วยและมะละกอ
ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับ
พลังงานที่ รับประทาน/วันcalories
• พลังงานที่ได้ควรเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและเพียงพอในการ คงสภาพน้ำหนัก • พลังงานที่ได้ขึ้นกับสภาพน้ำหนัก และกิจกรรมในแต่ละวัน• โดยทั่วไปประมาณ20-45 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
อาหารProtein
• พลังงานที่ได้ควรเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและเพียงพอในการ คงสภาพน้ำหนัก • พลังงานที่ได้ขึ้นกับสภาพน้ำหนัก และกิจกรรมในแต่ละวัน• โดยทั่วไปประมาณ20-45 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
อาหารไขมัน Fat
ปริมาณไขมันสำหรับผู้ที่น้ำหนักปกติ• ให้รับประทานไขมัน = 30% ของพลังงานทั้งหมด • ไขมันอิ่มตัว saturated fat <10%,>25 กก/ม²ให้ถือว่าอ้วน BMI >30 กก/ม²อยู่ในเกณฑ์ที่ต้องรีบลดน้ำหนัก สารอาหารโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานโครงสร้างของเซลล์ ฮอร์โมนหลายๆอย่าง สารอาหารโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีแนะนำให้รับประทานปริมาณโปรตีน 0.8 กรัม/น้ำหนัก/วัน ในผู้ป่วยสูงอายุโปรตีนควรมาจาก ไข่ นม เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว สารอาหารไขมัน สารอาหารไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโแคลอรี ร่างกายต้องการ 25-30% ผู้ป่วยที่อ้วนหรือ LDL สูง ควรลดปริมาณพลังงานจากไขมันให้ต่ำกว่า 30% สารอาหาร carbohydrate การรับประทานสารอาหาร carbohydrate จะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูง สารอาหารโปรตีนและไขมันจะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมของ carbohydrate วันหนึ่งๆควรได้ carbohydrate 50 - 60% เมื่อคำนวณจำนวนสารอาหาร carbohydrate ก็แบ่งจำนวนดั่งกล่าวเป็นมื้อๆอย่างเหมาะสม นอกจากนั้นควรได้อาหารที่มีใยมากกว่า 25-40 กรัม/วันซึ่งใยอาหารจะลด cholesterolได้ดี carbohydrate 1กรัมให้พลังงาน 4 กิโแคลอรี วิตามินและเกลือแร่ ยังไม่มีหลักฐานถึงความจำเป็นในการเพิ่มวิตามินสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่อย่างไรก็ตามสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น vitamin E, vitamin C, B-carotene ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ การให้ chromium สามารถลดระดับน้ำตาลและเพิ่ม HDL ในผู้ป่วยที่ขาด chromium Alcohol แนะนำให้ดื่ม 1-2 ครั้งซึ่งจะลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ผู้ป่วยที่ดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก และอาจจะทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดต่ำได้
@import url(http://www.google.com/cse/api/branding.css);