การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ...ของหัวใจ

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจ


การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจ
1. ให้ลดปริมาณไขมันที่มีอยู่ในอาหารทั้งหมดให้เหลือเพียง 35% ของแคลอรีที่รับประทานในแต่ละวัน ซึ่งปัจจุบันคนเราได้พลังงานจากไขมันสูงถึงกว่า 40%
2. ควรจำกัดไขมันชนิดอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์ หรือไขมันจากพืช หรือปลา แต่มาทำให้อยู่ในสภาพแข็งโดยวิธีเอาน้ำออก ที่เรียกว่าไฮโดรจีเนชัน
3. ให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันชนิดอิ่มตัว เพื่อลดปริมาณคอเลสเตอรอล
4. ต้องลดอาหารทุกชนิดเพื่อลดจำนวนแคลอรีลง โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว หมายความว่าต้องลดทั้งคาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วย เพราะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขบวนการแล้วโดยเฉพาะพวกน้ำตาลและแอลกอฮอล์จะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ ถ้าร่างกายยังไม่ต้องการใช้เป็นพลังงาน
ข้อแนะนำวิธีการลดไขมันอิ่มตัว
1. รับประทานเนื้อและไข่แดงให้น้อยลง แต่ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ปีกและปลาให้มากขึ้นแทน เลือกรับประทานแต่เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน พยายามตัดส่วนมันที่ติดอยู่กับเนื้อสัตว์ออกให้หมด ควรปิ้งหรือย่างมากกว่าทอด
2. ไม่ควรใช้เนยสดแต่ให้ใช้มาการีนชนิดนุ่มที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน มาการีนชนิดนี้จะอ่อนตัวอยู่เสมอไม่ว่าจะอยู่ในตู้เย็นหรืออุณหภูมิห้องตามปกติ หลีกเลี่ยงครีมและไขมันที่ลอยเป็นฝาอยู่บนนมเสมอ
3. ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนเวลาปรุงอาหาร เช่นน้ำมันข้าวโพด นำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันดอกคำฝอย อย่าใช้มาการีนที่แข็งตัวได้หรือน้ำมันหมู น้ำมันปรุงอาหารที่ติดสลากไว้เพียงคำว่า “น้ำมันพืช” อาจมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงมากและมีไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนเพียงนิดเดียว
4. รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
แนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจ
1. อย่าใช้เนยสดหรือมาการีนแข็งทาขนมปัง ให้ใช้มาการีนชนิดนุ่มที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน
2. อย่าใช้น้ำมันหมู เนยสด หรือมาการีนชนิดแข็งตัวในการปรุงอาหาร และทำขนมอบ ให้ใช้น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันดอกทานตะวัน และมาการีนที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
3. รับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวให้น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อติดมัน เบคอนและเครื่องในสัตว์ ถ้าจะรับประทานให้เอาส่วนมันออกเสียก่อน และควรปิ้งหรือย่างดีกว่าทอด รับประทานเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ปีกให้มากกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว และอย่ารับประทานน้ำมันที่ออกมาจากเนื้อสัตว์ขณะทำให้สุก ไม่ว่าจะนำไปทำซอสราดบนเนื้อสัตว์ (ที่เรียกว่าน้ำเกรวี่) ก็ตาม
4. งดใช้ครีมและนมที่มีไขมันเนยเต็มอัตราไม่ว่าจะดื่มหรือปรุงอาหาร ให้ใช้นมที่เอาไขมันเนยออกแล้วที่เรียกว่าสกิมมิลค์
5. ลดไข่และเนยแข็ง รับประทานได้ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ และให้รับประทานเนยชนิดคอตเตจ (cottage cheese) หรือเนยแข็งที่ทำมาจาก สกิมมิลค์ก็ได้
6. งดเค้กและขนมอบทุกชนิดที่วางขายในท้องตลาด และเมื่อจะทำเองที่บ้านควรใช้ไขมันชนิดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนด้วย
7. ลดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีแล้ว โดยเฉพาะน้ำตาลและแอลกอฮอล์ ให้รับประทานผักและผลไม้ ใช้น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงช่วยให้ความหวานแทนน้ำตาลทรายขาว
8. เมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน พยายามเลี่ยงอาหารประเภทตับบด เนยแข็ง ครีม ไข่ ซุปข้นที่มีมัน ซอสที่ราดบนอาหารและเนื้อสัตว์ติดมัน
9. เมื่อรับประทานอาหารฝรั่งควรเลือกน้ำผลไม้คั้น ผลไม้จำพวกแตง หรือซุปใส และรับประทานแต่เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันโดยเลือกเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อปลาไว้เสมอ ไม่ควรลืมรับประทานผักสด ตบท้ายด้วยผลไม้แทนเค้กหรือของหวานอื่น ๆ
ที่มา http://www.camarcio.co.th/underoneroof/tipshealth.php#

บุคคลที่ชื่นชอบ

บทพิสูจน์ของความ "ดื้อ" ตุ๊กกี้-สุดารัตน์ บุตรพรหม (มติชน)

3 ปีที่แล้ว คนที่ดูรายการ "ชิงร้อยชิงล้าน" แล้วเห็นผู้หญิงคนหนึ่งปรากฏตัวในช่วงละคร คนที่ออกมา ทำหน้าเหวี่ยงๆ แล้วก็เดินเข้าฉากไป อาจไม่นึกว่าช่วงเวลาไม่นานหลังจากนั้นเธอจะกลายเป็นหนึ่งในตลกหญิงดาวรุ่ง ที่ชื่อเสียงพุ่งแรงเหลือเกิน "ทั้งหมดทั้งปวงนี้ ไม่ได้เกี่ยวกับโชคชะตา แต่เป็นเรื่องความดื้อล้วนๆ ที่ทำตุ๊กกี้-สุดารัตน์ บุตรพรหม มีวันแบบนี้ได้"

ดื้อตั้งแต่ตอนเด็กๆ เลย-นี่เธอย้อนความหลังด้วยเสียงดังฟังชัด ด้วยตั้งแต่เล็กแม้จะรู้ว่าพ่อซึ่งหากินด้วยการขับรถเมล์วางแผนมาแต่ไหนให้ พี่ ชายเรียนช่างกล เพื่อเวลารถเสียจะได้ไม่ต้องเข้าอู่ซ่อม ให้น้องสาวเรียนหมอจะได้คอยดูแลพ่อแม่ตอนแก่เฒ่า และให้เธอเรียนครูจะได้มีคนนับหน้าถือตา แต่พอใกล้จะจบชั้นประถมแล้วไปเจอครูฝึกสอนที่เรียนนาฏศิลป์มา เธอกลับติดใจ อยากไปเรียนมั่ง "


แต่พ่อก็บอกจะมีอะไรนอกจากเต้นกินรำกิน" ฟังแล้วตุ๊กกี้ไม่พูดอะไร หากพอถึงวันที่วิทยาลัยนาฏศิลป์ ที่กาฬสินธุ์ เปิดรับสมัคร เธอแอบหนีออกจากบ้านตั้งแต่ตี 5 นั่งรถจากอุดรธานีบ้านเกิดไปสมัคร แล้วก็เจอกฎกติกาที่ทำให้หนักใจ แต่ไม่ท้อ "ก็ในใบสมัครบอกต้องหน้าตาดี บุคลิกดี ซึ่งหนูไม่มั่นใจเลย ตรงนั้นมีหนูคนเดียวที่ผมสั้นหน้าม้า คนอื่นเขาผมยาว ลูกคุณครู แล้วเรียนกันมาตั้งแต่เด็กๆ แล้วยังที่บอกว่าต้องได้รับความยินยอมจากผู้ปกครอง" ซึ่งถึงไม่มีทั้งคู่ แต่ "หนูก็กรอกไป ดีมากๆ ทุกข้อ"



ครั้นพอถึงตอนสอบ ขณะที่คนอื่นแต่งตัวสวยงาม รำฉุยฉาย, อัญเชิญพระขวัญ และต่างๆ นานา ตุ๊กกี้ที่ไม่เคยโดน "ครูจิ้ม" ให้รำมาก่อนเลยตัดสินใจร้องเพลง "มอเตอร์ไซค์นุ่งสั้น" ของสุนารี ราชสีมา ให้กรรมการคุมสอบฟัง "เขาก็คงขำๆ แหละ" นี่คือสิ่งที่เธอคาดเดา "แต่เขาเห็นเด็กอยากเรียน ก็ให้เรียน" "หนูเลยเป็นคนแรกของนาฏศิลป์ที่ขี้เหร่"...การันตี

พอเข้าไปเรียนและถึงเวลาแยกนักเรียนให้เรียนเป็น "พระ" เป็น "นาง" ตัวนาง และเป็นตัวละครอื่นๆ "ครูเขาก็ซุบซิบกัน" เธอบอก "คือ คนแขนยาว หน้ายาว เขาจะให้เป็นตัวพระ หน้าสั้น กลม แขนสั้น ก็เป็นตัวนาง พอถึงหนูครูเขาก็ขำ แล้วถามหนูจะเป็นลิงหรือเป็นยักษ์ ในใจหนูก็นี่มันบทผู้ชายไม่ใช่เหรอ ก็คิดว่าครูหยอกเล่น ก็ว่าเป็นลิงแล้วกันครู" สุดท้ายเธอก็กลายเป็น "ลิง" ที่ตัวเล็กที่สุดในรุ่น
ทางฝั่งครอบครัว ตุ๊กกี้ว่าแม้สุดท้ายพ่อที่ไม่เห็นด้วยจะยอมให้ได้เรียน แต่ก็แสดงออกชัดเจนว่าไม่สนับสนุน 3 เดือนแรกของการเรียนปีแรกในวิทยาลัย เธอไม่ได้สตางค์จากพ่อสักบาท ต้องเอาตัวรอดด้วยการขายเครื่องสำอาง ขายสร้อยเงิน ที่เมื่อรวมกำไรกับเงินที่แม่แอบให้ ก็พออยู่รอดได้ "พ่อเขาหวังให้เราเหนื่อยจนเรียนไม่ไหวเอง แต่หนูไหว อยู่ได้ แค่อย่าตามเพื่อน เขาฮิตอะไรไม่สน ไม่ฟุ้งเฟ้อ มีอะไรก็ใส่ รองเท้ามีคู่หนึ่งไม่เคยเปลี่ยน ใส่จนพัง เสื้อผ้าก็เหมือนกัน"



ตลอด 3 ปีของการเรียนนาฏศิลป์ ขณะที่เพื่อนคนอื่นได้รับเบี้ยเลี้ยงจากการรับแสดงงานข้างนอกเป็นประจำ ตุ๊กกี้บอกว่าเธอนั้นไม่เคยได้รับเลยสักบาท เนื่องจากไม่เคยได้รับเลือกเหตุผลคงเป็นเพราะตัวเตี้ยเกินไป เข้าพวกกับใครไม่ได้ "หนูก็คิดนะ ว่าแล้วจะยังไง" สุดท้ายจึงตัดสินใจถามครูว่าเรียนนาฏศิลป์จบแล้ว ไปเป็นอะไรได้บ้าง คำตอบมี 2 อย่าง คือ ไม่เป็นครู ก็เป็นศิลปิน "แล้วอย่างหนูจะเป็นอะไร"




พอถามครูก็นิ่ง "หนูเลยบอกจะไม่เรียนแล้วแหละ เพราะไม่ได้ออกงานเลย คนที่ไปออกงานก็เรียนทันเราเพราะครูก็ติวให้ เงินเราก็ไม่ได้ ผลงานก็ไม่มี แล้วคนที่ออกงานบ่อยๆ ก็จะเก่งกว่า เพราะมีประสบการณ์เยอะกว่า" โชคดีที่คุยเรื่องนี้กับ "โอโม่" รุ่นน้องที่มักจะทำหน้าที่พิธีกรประจำวิทยาลัย ซึ่งพอรู้ปั๊บเขาก็ชวนให้รับงานเป็นพิธีกรคู่ แล้วก็ได้รับการต้อนรับอย่างดี จนกลายเป็นว่างานไหน ไม่มีพิธีกรคู่ แปลว่างานนั้นเล็ก "กลายเป็นว่าหนูมาถูกทางแล้ว" เธอบอกพลางยิ้ม ด้วยเหตุนี้พอจะขึ้นชั้น ม.4 แล้วพ่อขอให้ออกไปเรียนสายสามัญเธอจึงไม่ยอม พร้อมกันนั้นยังตัดสินใจเรียนต่อสายการแสดงที่ ม.มหาสารคาม หลังเรียนจบชั้นมัธยมปีที่ 6 ที่นี่ก็ไปเจอกับ "ครูกบ-พีรพงศ์ เสนไสย" "เขาเป็นคนผลักดัน และบอกให้หนูรู้ว่ารูปพรรณสันฐานคนไม่ใช่เรื่องสำคัญ เวลามีการแสดงอะไร ก็ให้หนูเด่นตลอด แล้วหนูยังได้เป็นตัวแทนมหาวิทยาลัยไปแลกเปลี่ยนการแสดงใน 7 ประเทศ ทำให้หนูรู้สึกว่ารูปร่างหน้าตาไม่เกี่ยวแล้ว" หลังเรียนจบเธอเลือก ที่จะไปทำงานที่ภูเก็ตแฟนตาซี ด้วยเหตุผลข้อเดียวว่า "ถ้าเป็นที่กรุงเทพฯเขาจะเลือกหน้าตาและสัดส่วน แต่ที่ภูเก็ตเขาเล่นไกลๆ ดูแล้วเหมือนกันหมด หนูก็ทำไป"ช่วงนั้นเธอรับเงินเดือน 30,000 บาท และทุกบาทนั้นส่งให้ทางบ้านหมด เธอเองยังชีพด้วยเงินเบี้ยเลี้ยง สมบัติที่มีก็แค่เสื้อผ้าไม่เกิน 5 ชุด ไว้ใส่ตอนกลับไปเยี่ยมบ้านที่อุดรฯ นอกจากนั้นก็คือชุดนอนและชุดทำงาน

ชีวิตช่วงนั้นแม้จะ "โอเค" ตามคำบอก หากลึกๆ แล้วเธอยังหวังอยู่เสมอว่าจะได้ไปทำงานที่บริษัทเวิร์คพอยท์ "อยากทำ สมัครมาตั้งแต่เรียนปี 4 แล้ว สมัครเป็นผู้กำกับเวทีอยู่ 5 รอบแต่ไม่เคยได้" กระทั่งวันนั้น วันที่กลับไปเยี่ยมบ้านแล้วเห็นเวิร์คพอยท์ประกาศรับคนดูแลเสื้อผ้า ก็สมัครทันที แล้วก็ถูกเรียกสัมภาษณ์ในวันนั้น "วันที่ไปมี 9 คน เป็นคนที่เรียนด้วยกันหมดเลย พอเห็นหนูก็รู้ว่าต้องแพ้แน่ๆ เพราะเป็นคนเรียนเก่งมากๆ เป็นศิษย์รักอาจารย์ แล้วหนูก็ใส่แค่เสื้อยืด กางเกงยีนส์ แล้วก็มีแค่อัลบั้มรูป มีรูปมาให้ดูว่าหนูทำอะไรมาบ้าง เพราะหนูคิดว่าคนเราน่ะพูดแต่ปากเขาคงไม่เชื่อ เวลาทำอะไรเลยเก็บเป็นพอร์ทไว้ แล้วช่วงที่ผู้ใหญ่สัมภาษณ์มันเป็นดวงหนูด้วย เพราะผู้บริหาร 5 คน เพิ่งไปเที่ยวภูเก็ตแฟนตาซี พอสัมภาษณ์เขาก็เปิดอัลบั้ม ดูแล้วก็บอกว่าตรงนี้สนุกมากเลย
ซึ่งมันไม่ได้เกี่ยวกับชีวิตหนู อารมณ์ประมาณคนเพิ่งไปดูโชว์มา พูดถึงคนที่โหนสะลิงโปรยดอกไม้ข้ามหัว หนูก็ อ๋อ หนูเองค่ะ กลายเป็นเรื่อง โชคดีไป" ในการทำงานนั้นตุ๊กกี้ ว่าหน้าที่เธอคือเวียนไปดูแลเสื้อผ้าให้รายการต่างๆ แลกกับเงิน 7,500 บาท บวกโอทีแล้วเดือนหนึ่งไม่น่าเกิน 10,000 แต่อยากทำ-อยากทำ ฉะนั้นเงินจึงไม่ใช่เรื่องใหญ่ ปัญหาอย่างเดียวคือ ทำอย่างไรจะสามารถส่งเงินกลับบ้านได้เท่าเดิม "หนูก็สมัครบัตรเครดิตแล้วก็รูดๆ ส่งไป" แล้วก็ทำงานต่ออย่างมีความสุข กระทั่งวันหนึ่งก็ถึงคิว "ชิงร้อยชิงล้าน" "อาทิตย์ ที่ 2 เอง ก็ไปรีดผ้าตามปกติ แล้วคนที่เล่นเป็นเอ็กซ์ตร้า (ตัวประกอบ) ไม่มา เขาก็หาว่าใครไม่ซ้อมแต่เล่นได้บ้าง หนูไม่มีความอายอยู่แล้ว พอพี่หม่ำถามหนูก็บอกเด็กนาฏศิลป์พอนับ 5..4..3.. ไม่มีอาย เขาก็บอกว่าแต่ต้องแต่งหน้าทุเรศนะ งั้นเดี๋ยวหนูกลับมา" หายไปพักเดียว เธอก็กลับมาพร้อมใบหน้าที่แต่งเองเสร็จสรรพ "พอเห็นพี่หม่ำบอกหน้านี้ถ้าคนไม่ขำให้กระทืบ ไม่ต้องพูดอะไร แค่ออกมาก็พอ" แล้วคนก็ฮากระจายอย่างที่หม่ำทำนายจริงๆ "เสร็จจากการแสดงวันนั้นพี่หม่ำก็บอกรับรองหน้านี้เกิด" แล้วก็จริงอีกแหละ เพราะถึงวันนี้เธอมีงานเข้ามาชน จนไม่มีวันหยุด "หนูเชื่อเรื่องดวง เรื่องจังหวะชีวิตของคนเรา ตอนอยู่ภูเก็ตเหมือนรอขาขึ้น พอมาอยู่เวิร์คพอยท์ หนูบวกๆ หมด หนี้ 150,000 ที่รูดการ์ดส่งให้ทางบ้านก็เคลียร์หมด แล้วตอนนี้ก็มีเงินเดือนละเกือบ 150,000" มีบ้านหลังใหม่ที่สร้างให้พ่อแม่ มีตุ๊กตาบลายธ์ไว้เป็นของสะสมอีก 23 ตัว "สมัยเด็กๆ ไม่มีเลยไง ได้แต่ทำขนมครก หยอดน้ำโคลนลงไป พอโตก็อยากมีเหมือนคนอื่นก็ให้รางวัลตัวเองเถอะ"

เธอบอก ชีวิตของคนอื่นอาจจะเป็นเรื่องของโชคชะตา แต่ของเธอมันเริ่มด้วยการดื้อแล้วสู้ไปอย่างไม่ลดละจนสำเร็จ "เราจึงได้เห็นหน้าเธอในจอทีวีในฐานะอย่างตลกดาวรุ่งอย่างทุกวันนี้"



ตุ๊กกี้ สามช่า (หรือ ตุ๊กกี้ ชิงร้อยฯ) มีชื่อจริงว่า สุดารัตน์ บุตรพรหม เป็นตลกหญิงรูปร่างเตี้ย ตัวเล็ก กล้าแสดงออก จบการศึกษาจากคณะศิลปกรรมศาสตร์ สาขานาฏศิลป์ไทย มหาวิทยาลัยมหาสารคาม เข้าร่วมกับแก๊งสามช่าเมื่อปี พ.ศ. 2548 โดยช่วงแรกมักจะมาแสดงเป็นนักแสดงประกอบในบางสัปดาห์ และสามารถเป็นตัวขโมยซีนได้ในหลาย ๆ ตอน ทำให้เธอได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ รวมไปถึงยังมีผลงานการแสดงภาพยนตร์เป็นตัวประกอบในหลาย ๆ เรื่อง เช่น แหยม ยโสธร, โหน่ง เท่ง นักเลงภูเขาทอง, เท่งโหน่งคนมาหาเฮีย, บอดี้การ์ดหน้าเหลี่ยม 2, ว้อหมาบ้ามหาสนุก ฯลฯ

ผลงาน

รายการโทรทัศน์

• ชิงร้อยชิงล้าน
• ตลกหกฉาก (21 ตุลาคม 2550 - 27 ธันวาคม 2551 , 24 เมษายน 2552 - ปัจจุบัน) แผงลอยคอยเก้อ จากรายการ
• ระเบิดเถิดเทิง (30 พฤศจิกายน 2551 - 27 กันยายน 2552) ซิทคอมสั้น ขำเท่ห์เฮฮากับรถจักรยานยนต์ ซูซูกิ จากรายการ
• หม่ำโชว์ (ต้นปี 2552 - ปัจจุบัน)
• ล้วงลับตับแตก (2 กรกฎาคม 2552 - ปัจจุบัน)

ภาพยนตร์

• (2548) แหยม ยโสธร ...สาวน้อยตกน้ำ (นักแสดงประกอบ)
• (2549) โหน่ง เท่ง นักเลงภูเขาทอง (นักแสดงประกอบ)
• (2550) เท่งโหน่งคนมาหาเฮีย ...เลขาผู้กำกับ (นักแสดงประกอบ)
• (2551) บอดี้การ์ดหน้าเหลี่ยม 2 ...นักร้องมาแคสติ้ง (นักแสดงประกอบ)
• (2551) ว้อหมาบ้ามหาสนุก ...กระแต
• (2552) แต๋วเตะตีนระเบิด
• (2552) วงษ์คำเหลา ...หญิงนุช
• (2552) หอแต๋วแตก แหกกระเจิง
• (2552) แหยม ยโสธร 2
• (2552) โป๊ะแตก (อยู่ระหว่างการถ่ายทำ)

หนังสือ

• (2552) อักลี่ ตุ๊กกี้
  

เหตุผลที่ชื่อชอบ...

• เพราะเขาเป็นบุคคลที่สู้ชีวิตทุกอย่าง
• ขยันทำงาน
• เก็บเงินใช้หนี้สินให้กับครอบครัว
• อดทนต่อสู้กับอุปสรรค์ต่าง ๆ
• การเรียนคณะศิลปกรรมศาสตร์ สาขานาฏศิลป์ไทย เข้าเป็นคนรูปร่างเตี้ยหน้าตาพอใช้ได้อย่างพี่เข้าต้องการเรียนเข้าต้องเรียนอย่างอดทน ด้วยการนินทาต่าง ๆ นานา ซึ่งเป็นคนแรกของนาฏศิลป์ที่ขี้เหร่เพื่อนเข้าของการันตี
• เขาอดทนกับการที่พ่อไม่ได้ให้ความนใจกับการเรียนของเขากับการที่พ่อไม่เคยให้เงินกับพี่เขาได้เรียนเลยเขาจึง ต้องขายของกับเครื่องสำอาง ร้อยสร้องคอ กำไร ขายจึงได้นำเงินมาเรียนหนังสือตามที่ตนต้องการ
• พี่เขาเป็นคนที่ตลกอยู่ตลอดเวลาใครอยู่ด้วยคงหัวเราะได้ทั้งวัน
• เป็นสไตร์ที่แปลกใหม่อีกแบบหนึ่ง

อาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับเพศและวัย

การบริโภคอาหารอย่างมีสัดส่วน อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทเพื่อการกินดีมีสุข คือประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้ อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะให้พลังงานและความอบอุ่น อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่มีสารอาหารประเภทเกลือแร่ และวิตามิน จะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

ความต้องการสารอาหาร

มนุษย์ทุกคนต้องการอาหารหรือสารอาหารในจำนวนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวัยก็มีความต้องการสารอาหารที่ต่างกันไป

1. วัยทารก (แรกเกิด- 1 ปี) อาหารหลักคือ น้ำนม นมแม่เป็นอาหารทีดีและเหมาะที่สุดสำหรับทารกนอกจากนมแม่แล้ว ทารกยังจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมดังตารางต่อไปนี้
2. เด็กวัยก่อนเรียน (2 - 5 ปี) เด็กวัยนี้ต้องการอาหารเช่นเดียวกับทารกในระยะ 1 ปีแรก แต่ต้องการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต

3. เด็กวัยเรียน (6 - 13 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตช้า ๆ แต่สม่ำเสมอ การที่จะเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ได้เด็กต้องได้อาหารถูกต้อง ตามหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือได้รับอาหารโปรตีนและแคลอรี่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานกลายเป็นโรคขาดสารอาหาร หรือได้รับมากเกินไปทำให้ภาวะโภชนาการเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดโรคแทรกซ้อน ได้แก่ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง ไขข้ออักเสบ

4. เด็กวัยรุ่น (13 - 19 ปี) วัยรุ่นควรได้รับสารอาหารครบทุกประเภท คือ กินข้าว เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ น้ำนม ไขมัน ผักและผลไม้ทุกวัน เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งด้านรูปร่าง หน้าตา จิตใจ อารมณ์ และการร่วมสังคมกับคนอื่นๆ

5. วัยผู้ใหญ่ (20-40 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อนำไปใช้ในการทำงานของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดทรุดโทรม ผู้ใหญ่ควรกินอาหารให้ครบได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ความต้องการวิตามินยังคงเท่ากับวัยรุ่น สำหรับธาตุเหล็กร่างกายยังต้องการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้ำตาล ไขมันโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์เพิ่ม ปริมาณการกินผักและผลไม้มากขึ้น

6. วัยชรา ไม่ต้องการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวน้อย จึงต้องการอาหารประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรตน้อยแต่ต้องการเหล็กและแคลเซี่ยมมากเพื่อความแข็งแรงของกระดูก ควบคุมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต

ส่วนที่เป็นนักกีฬา อาหารของนักกีฬาที่ให้พลังงานอย่างมาก จะต้องมีสัดส่วนดังนี้คือ โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 33 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์ แต่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อการดูดซึมอาหารและทำให้กากอาหารไม่จับตัวแข็งและถ่ายสะดวก ก่อนการแข่งขันนักกีฬาต้องกินอาหารน้อยๆ เพราะถ้ากินมาก เลือดจะถูกดึงจากกล้ามเนื้อไปให้กระเพาะเพื่อย่อยอาหาร ทำให้เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ ดังนั้นก่อนการแข่งขันควรดื่มน้ำผลไม้เพื่อป้องกันการเสียน้ำมากเกินไปซึ่งทำให้เหนื่อยเร็ว

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีร่างกายเล็กหรือใหญ่หรือทำงานหนักก็รับประทานอาหารลดลงหรือเพิ่มขึ้นจากปริมาณดังกล่าวนี้

ปลูกฝังค่านิยมการบริโภคที่ถูกต้องก่อให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดี ไม่มีอาหารใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่งเราควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่

อาหาร สารอาหารและพลังงาน

ประเภทของสารอาหารที่พบในอาหาร

ร่างกายของเราต้องการอาหารสำหรับรับประทานเพื่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโต ในอาหารมีสารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด บางชนิดช่วยเสริมสร้าง การเจริญเติบโต บางชนิดช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต บางชนิดให้ความร้อนและพลังงานแก่ร่างกายและบางชนิดก็ช่วยในการป้องกันโรค สารที่จำเป็นเหล่านี้เรียกว่า สารอาหาร

สารอาหารมี 5 ชนิด คือ

1. โปรตีน เป็นสารทีจำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและช่วยในการต้านทานโรค โปรตีนมีอยู่มากในเนื้อสัตว์ต่างๆ นม ไข่ และถั่ว ชนิดต่างๆ

2. คาร์โบไฮเดรต ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายในการเคลื่อนไหวและทำงานต่างๆ มีอยู่มากในข้าว แป้ง ขนมปัง เผือกมัน และน้ำตาล

3. ไขมัน ช่วยให้พลังงานความร้อนแก่ร่างกาย ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่น มีอยู่มากในน้ำมัน เนย นม และไขมันจากพืชและสัตว์

4. วิตามิน ช่วยให้สุขภาพดี และต้านทานโรค มีอยู่มากในผักผลไม้ต่างๆ

5. เกลือแร่ ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี มีอยูมากในผักและผลไม้ต่างๆ นอกจากสารอาหารทั้ง 5 ชนิดดังกล่าวแล้ว น้ำก็เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายด้วยเพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ร่างกายจะขาดน้ำไม่ได้

อาหารที่ควรเลือกรับประทาน

กระทรวงสาธารณสุขได้แบ่งอาหารที่เรารับประทานเป็น 5 หมู่เรียกว่า อาหารหลัก 5 หมู่

หมู่ที่ 1 อาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ ฯลฯ อาหารในหมู่นี้มีโปรตีนมาก ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและต้านทานโรค

หมู่ที 2 อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง เผือก มัน น้ำตาล ฯลฯ อาหารในหมู่นี้มีคาร์โบไฮเดรตมาก ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายในการ ทำงานต่างๆ

หมู่ที่ 3 อาหารประเภทผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ฯลฯ อาหารในหมู่นี้มีวิตามินและเกลือแร่ ช่วยในร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรค

หมู่ที่ 4 อาหารประเภทผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม สัปปะรด ฯลฯ อาหารในหมู่นี้มีวิตามินและเกลือแร่ช่วยให้อวัยวะต่างๆ แข็งแรงและทำงานปกติ

หมู่ที่ 5 อาหารประเภทน้ำมันและไขมัน เช่นน้ำมันพืช น้ำมันสัตว์ เนย ฯลฯ อาหารในหมู่นี้มีไขมันมาก ช่วยให้แพลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

สารอาหารเป็นสารจำเป็นสำหรับร่างกาย เราควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละมื้อ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน การรับประทานอาหารจึงไม่ควรเลือกรับประทานแต่เฉพาะอาหารที่เราชอบ เพราะอาจไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน

ประโยชน์ของอาหาร

สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องกินอาหาร อาหารช่วยให้ร่างกายเติบโตและมีสุขภาพอนามัยที่ดี มีพลังงานในการเคลื่อนไหวและทำงานได้ อาหาร คือ สิ่งที่รับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้ว ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย สารอาหารคือ สิ่งที่มีคุณค่าในอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย สารอาหารแบ่งเป็น 5 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน

1. ประโยชน์ของอาหาร อาหารแต่ละชนิด นอกจากมีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย แล้วยังมีน้ำอยู่ด้วย น้ำเป็นสิ่งสำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ร่างกายขาดน้ำไม่ได้ เพราะน้ำช่วยนำอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยควบคุมระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ เช่น ระบบการย่อยอาหาร การหมุนเวียนของโลหิต การขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย นอกจากนี้น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติและทำให้ผิวพรรณสดชื่นด้วย อาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น

1.1. ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต อาหารจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สมอง กระดูก ผิวหนัง เส้นผม หลอดเลือดและอวัยวะต่าง ๆของร่างกาย ทำให้โตขึ้น มีน้ำหนักมากขึ้น

1.2. ให้พลังงานและความอบอุ่นแกร่างกาย ไม่ว่าเดิน วิ่ง ทำงานหรือใช้ความคิด แม้แต่เวลาหลับ อวัยวะบางอย่างก็ยังคงทำงานอยู่ตลอดเวลา โดยไม่ได้หยุด และยังต้องการพลังความร้อนช่วยให้อบอุ่น

1.3. ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ที่สึกหรอของร่างกาย ส่วนต่าง ๆของร่างกายต้องทำงานอยู่เสมอ ทำให้เกิดการสึกหรอและเสื่อมสลายไป อาหารจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำงานได้ปกติ อาจมีการสร้างเนื้อหนังเพิ่มขึ้นมาบ้าง ทำให้อ้วนขึ้น แต่ไม่สูงขึ้น

1.4. ทำให้ส่วนต่าง ๆของร่างกายทำงานได้ตามปกติ อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายต้องการอาหารไปบำรุงให้เจริญเติบโตได้เต็มที่มีสภาพสมบูรณ์แข็งแรง เพื่อที่จะทำงานได้ตามหน้าที่ ถ้าร่างกาย ขาดอาหารอวัยวะบางส่วนจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติหรือเกิดโรคได้เช่นโรคคอพอก เป็นต้น

1.5. สร้างความต้านทานโรคให้แก่ร่างกาย เมื่อกินอาหารทีมีประโยชน์ สะอาดและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะทำให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ จิตใจ ก็สดชื่นแจ่มใส ย่อมมีความต้านทานโรคได้ดีหรือถ้าเจ็บป่วยก็มีอาการไม่รุนแรงมากนัก นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรค

ประเภทของอาหาร

ประเภทของอาหาร

อาหารไทยแท้
คืออาหารที่คนไทยทำกันมาแต่โบราณ ส่วนมากเป็นแบบง่ายๆ เช่น ข้าวแช่ ต้มโคล้ง แกงป่า น้ำพริก เป็นต้น และหลน ส่วนขนมไทยแท้ก็ปรุงมาจากแป้ง น้ำตาล กะทิเป็นส่วนใหญ่ เช่น ขนมเปียกปูน ขนมเปียกอ่อน ลอดช่อง ขนมปลากริมไข่เต่า ขนมใส่ไส้และขนมครก เป็นต้น ส่วนมากไม่ใช้ไข่ ถ้าใช้มักจะเป็นขนมไทยที่รับมาจากชาติอื่น

อาหารไทยแปลง
คืออาหารไทยที่แต่งแปลงมาจากประเทศหรืออาหารไทยที่รับมาจากต่างประเทศ บางชนิดคนไทยคุ้นเคยจนไม่รู้สึกว่าเป็นของชาติอื่น บางชนิดคนไทยคุ้นเคยจนไม่รู้สึกว่าเป็นของชาติอื่น เช่นแกงกะหรี่ แกงมัสมั่น ที่จริงนั้นดัดแปลงมาจากของอินเดีย และแกงจืด ต้มจืดทั้งหลายก็ดัดแปลงมาจากอาหารจีน เป็นต้น

10 วิธีกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก
1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง
2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว
4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ
6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%
8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย
9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด
10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้
ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีแน่นนอนค่ะ